Creatina este cunoscuta pentru faptul ca ajuta la cresterea masei musculare (numai in combinatie cu o proteina din zer sau un gainer), rolul ei principal constand in cresterea fortei musculare si rezistentei in timpul antrenamentelor intense.

Iata aici cateva din intrebarile frecvente despre creatina:

1. Exista efecte secundare ale creatinei?

Cel mai cunoscut beneficiu al creatinei, recunoscut de catre oamenii de stiinta si de medici este cel de crestere a masei musculare. Cu toate acestea, exista si cateva efecte secundare ce au fost raportate de-­a lungul timpului de catre sportivi si anume durerile de stomac, crampe musculare, deshidratare. De asemenea, creatina poate mari riscul aparitiei spasmelor musculare.

Folosita constant, creatina poate cauza si disconfort la nivelul rinichilor. Un grup de cercetatori a descoperit faptul ca suplimentele cu creatina pot cauza aparitia sindromului SCA (sindromul de compartiment abdominal nu este un concept nou, si face referire la legatura dintre presiunea abdominala crescuta si scaderea debitului urinar). Cu toate acestea, studiile din ultimii 5 ani arata ca nu exista nici o legatura intre creatina si sindromul SCA, ba mai mult, suplimentele de creatina ar putea fi folosite chiar pentru reducerea stresului, dar si pentru a scadea riscul leziunilor musculare sau osoase in randul sportivilor.

2. Care este cea mai benefica forma de creatina?

Aproximativ toate studiile privind suplimentarea cu creatina au evaluat fie creatina sub forma de pudra, fie fosfocreatina (o forma mai scumpa de creatina) cu administratie orala sau intravenoasa.

De cand creatina a devenit un supliment popular insa, aceasta a inceput sa apara in diferite forme: creatina lichida, guma cu creatina, bomboane cu creatina, creatina citrata, creatina efervescenta etc. Este recunoscut faptul ca multe dintre aceste forme de creatina sunt mai bune decat creatina monohidrata, dar cu toate acestea, e bine sa stii ca doar creatina monohidrata accelereaza procesul de crestere a fortei si rezistentei din muschi.

3. Este creatina recomandata sportivilor sau nu?

Studiile au demonstrat ca cea mai eficienta metoda de a­-ti mari masa musculara cu ajutorul creatinei ar fi urmatoarea metoda: sa iei cate 0,3 grame de creatina pentru fiecare kilogram din masa ta corporala timp de 5­-7 zile pe saptamana (exemplu: 5 g de cate 4 ori pe zi). Studiile au demonstrat ca aceasta doza este suficienta pentru o crestere vizibila a masei musculare. Odata ce creatina este inmagazinata in structura musculara, poti continua sa iei intre 3­- 5 g de creatina monohidrata pe zi pentru a te mentine.

Cel mai mare procent de creatina absorbit de muschi se realizeaza in primele 2-­3 zile.

4. Pot lua creatina in combinatie cu alti nutrienti?

Creatina asimilata de muschi este cunoscuta ca fiind dependenta de sodiu si mediata de insulina. Asta inseamna ca, in combinatie cu doze mari de glucoza ( 80 - 100 g) sau carbohidrati si proteine (50 - 80 g carbohidrati si 30 - 50 g de proteina), cunoscute pentru faptul ca maresc nivelul de insulina din sange, absorbtia creatinei se poate imbunatati eficient. Tot pentru eficientizarea procesului de absorbtie al creatinei, poti incerca sa iei creatina in combinatie cu extract din planta de Bougainvillea.

De asemenea poti incerca sa iei creatina in combinatie cu o bautura bogata in carbohidrati (fie suc, fie solutie concentrata de carbohidrati), ori cu suplimente pe baza de carbohidrati proteici pentru a mari astfel nivelul de insulina ce genereaza procesul de absorbtie al creatinei.

5. Cand este cel mai bine sa consum creatina?

Studiile arata ca antrenamentele intense maresc eliberarea de hormoni anabolici. Consumate inainte de antremanent, carbohidratii si proteinele ori aminoacizii esentiali pot accelera resinteza glicogenului si sinteza proteinelor. Este bine sa stii ca odata cu cresterea nivelului de insulina, creste si procesul de absorbtie al creatinei si astfel, consumata dupa antrenament, in combinatie cu carbohidrati si/sau suplimente proteice, creatina accelereaza absorbtia/sau mentine creatina din muschi.

6. Trebuie sa iau creatina in mod regulat?

Poti sta linistit, nu s-a descoperit pana acum ca luata in mod neregulat, creatina, ar avea vreun efect advers. Cu toate acestea, daca esti pus pe treaba, este bine sa mentii ritmul si sa nu te abati de la obiectivul propus. Si nu uita, efectele creatinei sunt vizibile doar atunci cand practici sport.

7. Cafeina si aciditatea au vreun efect asupra creatinei?

Multe studii au demonstrat ca in ceea ce priveste cafeina, ceaiul si bauturile acidulate, in combinatie cu creatina, nu afecteaza cu nimic procesul de absorbtie al creatinei in muschi.

8. Creatina are aceleasi efecte si la barbati si la femei?

Studiile arata ca in cazul femeilor, creatina are efecte vizibile intr-un timp relativ scurt, spre deosebire de barbati dar, pe termen lung, barbatii au demonstrat o crestere mai mare in musculatura decat femeile.

9. Creatina are efecte secundare consumata pe termen lung?

Sportivii folosesc creatina ca supliment nutritiv inca in 1960, si pana in prezent, nu s-a descoperit nici un efect advers in urma administrarii pe termen lung.

 

Sursa: menshealth.com