Postura poate spune multe despre personalitatea cuiva. Mai poate sa spuna multe despre sanatataea muschilor, a oaselor si a incheieturilor. Acest articol va arata cum sa recunoasteti abaterile/deviatiile de la o postura corecta si cum sa le corectati.

 

Imaginati-va o persoana increzatoare si puternica stand in picioare, in fata dumneavoastra. Ce fel de postura are acea persoana? Fara indoiala, aceasta persoana sta drept, cu pieptul in fata si barbia ridicata. Arata ca o persoana gata sa cucereasca lumea.

 

 

Felul in care arati si te simti este in stransa legatura cu postura ta. In ciuda importantei unei posturi corecte, fapt destul de cunoscut, cei mai multi dintre oameni nu fac nimic ca sa si-o imbunatateasca. Acestia isi vad linistiti de viata cu spatele cocosat, soldurile in dezechilibru, barbiile mai mai lipite de gat, crezand ca este ceva obisnuit, normal, iar apoi se plang de diferite dureri. Pana si maimutele au o postura mai buna decat unii oameni !

Traind cu o postura gresita poate fi ceva periculos. Dezechilibrele musculare si ale ligamentelor ce rezulta in urma unei posturi incorecte pot duce la diferite problem precum:

• Dureri cronice de spate, gat si umeri

• Accidentari ale gleznelor, genunchilor, soldurilor si a spatelui

• Dureri de cap

• Muschi tensionati si rigizi

• Oboseala

• Atrofie si slabiciune musculara

• Dificultati respiratorii

• Probleme digestive

• Probleme ale nervilor

• Sindromul de tunel carpian

Impreuna cu persoanele care lucreaza zilnic la birou sau in fata calculatorului, intr-o pozitie sedentara, culturistii si practicantii ridicarilor de greutati sunt cei mai predispusi deviatiilor posturale. Cu 4Fit veti invata cum puteti sa preveniti aceste probleme. Prin constientizarea posturii corecte, veti observa propriile deviatii de la aceasta si veti putea determina exact ce exercitii de intarire musculara sa folositi pentru a va corecta si imbunatati alinierea. Cu o aliniere si o postura corecta, ridicarile tale vor fi mai bune, muschii se vor lucra mai eficient, vei ajuta la prevenirea durerilor si accidentarilor si nu in ultimul rand, vei arata si te vei simti mult mai bine.

Corectarea alinierii

Pentru a rezolva o problema, trebuie mai intai sa identifici cauza. Cele mai multe abateri posturale apar din cauza unor dezechilibre ale muschilor care lucreaza pentru a tine o incheietura la locul ei. Asta inseamna ca un muschi sau un grup de muschi va fi mult mai strans, mai puternic si mai incordat, iar celalalt mai slab si mai largit.

De exemplu, cei care au umerii curbati sau arcuiti prea spre fata, de multe ori au muschii pectoralilor mai dezvoltati si mai tensionati. Acestia trag umerii in fata si ii curbeaza usor spre mijloc. Daca acesti muschi sunt combinati cu un pachet de muschi slab dezvoltati ai spatelui, ai creat un dezechilibru serios care tine umerii in afara pozitiei ideale. Cand apare un astfel de dezechilibru, muschii supra-activi compenseaza pentru cei sub-activi ( la efort / miscari ), ce provoaca tensiune si rigiditate musculara, oboseala si discomfort.

Aceste dezechilibre sunt cauzate si amplificate de o postura gresita ( in mod inconstient ), statul excesiv pe scaun, in munca de birou sau la calculator, si executarea greseita a exercitiilor de forta, in special a ridicarilor de greutati mari.

Desigur, ideal ar fi ca postura sa fie corectata in mod constient, constant, iar pozitia corecta sa devina un obicei. Acest lucru este din pacate aproape imposibil, cel putin de unul singur, deoarece am avea nevoie de o persoana care sa ne pocneasca dupa cap de fiecare data cand uitam sa stam corect ( adica foarte des ). Cea mai usoara si eficienta metoda de a corecta aceste dezechilibre este sa intinzi muschii supra-dezvoltati, si sa-i lucrezi pe cei sub-dezvoltati. Impusti doi iepuri dintr-o lovitura, iti corectezi si pozitia si iti imbunatatesti si aspectul fizic. Din nou, pentru culturisti, exercutarea corecta a exercitiilor de forta in timpul antrenamentelor este de asemenea foarte importanta.

Evaluarea pozitiei

Daca nu ai acordat niciodata atentie posturii tale, e posibil sa nu cunosti cat de gresit aliniat este corpul tau. Daca nu esti sigur ca pozitia ta e corecta sau are nevoie de vreun fel de aliniere, foloseste acest ghid de evaluare a posturii:

Pune niste haine mulate pe tine ca sa poti vedea bine fiecare muchie a corpului. Stai desculti in piciodare, drept dar comfortabil, nu ca la armata, fara a incerca sa va fortati sa aveti o postura perfecta. Ideea e sa observati in ce fel stati in general. Pentru o evaluare corecta si onesta, inchideti-va ochii si faceti cativa pasi pe loc, sau chiar mergeti putin apoi opriti-va. Asta va permite picioarelor sa se aseze natural. Rugati apoi un prieten sa va faca trei poze cu intreg corpul, una din fata, una din lateral si una din spate.

 

Iata cum ar trebui sa arate o postura corecta:

Observati ca in aceasta fotografie, spatele este drept, barbia nu este lasata in jos, umerii sunt egali si usor in spate, iar toate inecheieturile sunt inca relaxate. Punctele principale de reper, urechile, umerii, coastele, soldurile si talpile, sunt aliniate ( urmariti linia punctata a pozei din mijlor ). Ideea nu este ca postura sa fie fortata sau rigida (cu alte cuvinte, nu e ca la armata), ci relaxata si naturala. Daca pozitia ta este similara cu cea din poza, atunci este cea buna ! In caz contrar, ar trebui sa iei masuri. Daca pozitia corecta iti este incomoda, atunci ar trebui sa iei legatura cu un kinetoterapeut. De asemenea, nu uita ca nu poti corecta nimic peste noapte. Pentru a coreceta deviatiile posturale ai nevoie de mult timp si rabdare, dar te asiguram ca va merita !

Evaluarea pozitiei: deviatii posturale

Pentru o lista cu denumirile musculare viziteaza acest link.

Pozitiile din imagini sunt in mod evident exagerate, pentru a evidentia deviatiile respective. In mod normal, deviatiile pot fi mult mai subtile, dar in timp, daca raman necorectate, acestea se pot evidentia / agrava.

SPATE, UMERI, SOLDURI SI CAP

In caz ca pozitia corpului tau nu este aliniata, s-ar putea sa ai una din urmatoarele deviatii posturale. Iata cum poti sa identifici aceste deviatii si ce fel de exercitii si intinderi poti face pentru a le corecta.

Deviatia nr. 1 Lasat pe spate

Soldurile apasa in fata si stau inaintea coastelor

 

Acest tip de deviatie posturala poate aparea des la persoanele care stau mult pe scaunele de calculator, din cauza faptului ca pentru a se relaxa, se sprijina excesiv de spatar in timp ce posteriorul ramane spre marginea scaunului. Statul la calculator ( si munca de birou ) este una din cauzele ce provoaca majoritatea deviatilor posturale, asa ca o vom intalni aproape la fiecare dintre acestea.

O alta cauza poate fi de asemenea caratul ghiozdanelor cu incarcatura prea mare, ceva ce mult copii din ziua de astazi inca fac la noi in tara. Pentru a evita o astfel de deviatie, mentineti o pozitie echilibrata in cazul in care sunteti nevoiti sa carati obiecte grele in ghiozdan. Ca fapt divers, echipamentul pentru sala ar trebuie sa fie hainele sport si un bidon cu apa, nu ganterele.

Muschi supra-activi: bicepsi femurali, fesieri, muschii lombari, muschii spinali erectori

Muschi sub-activi: pelvici frontali, oblici externi, rectus abdominis

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

Deviatia nr. 2 Lordoza lombara

Pelvis inclinat in fata, curba excesiv de pronuntata a zonei partii inferioare a spatelui (lombare)

Lordoza lombara poate aparea des la femei, in special la cele insarcinate. In acest caz, greutatea excesiva din zona abdominala trage pelvisul in fata, intinzand muschii abdominali. Dupa o sarcina, sunt recomandate nenumarate exercitii de intarire a acestor muschi, atat pentru aspect cat si pentru pozitie. Multe doamne au de asemenea tendinta de a isi evidentia posteriorul prin pozitie, ceea ce in timp poate duce la astfel de probleme. Pentru un posterior mai evidentiat si bine tonifiat, va recomandam in shimb sport, in special genuflexiuni.

O alta cauza bine cunoscuta, dupa cum am mentionat mai sus, este statul excesiv pe scaun, fie la calculator fie la birou. Este exact opusul celei mentionate inainte. De aceasta data, trunchiul corpului se va inclina in fata, sprijinindu-se de marginea biroului in coate, in timp ce posteriorul ramane fixat in spatele scaunului.

Muschi supra-activi: iliopsoas si erector spiane

Muschi sub-activi: abdominali si fesieri

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

Deviatia nr. 3 Umerii in fata

Umerii in fata urechilor

Aceasta deviatie este des intalnita printre culturisti. Toti isi doresc un piept si un spate masiv. Din nefericire, multi lucreaza excesiv sau poate doar marele dorsal, deoarece acesta ofera cu adevarat aspectul masiv, iar partea superioara a spatelui ramane subdezvoltata, permitand pectoralilor sa domine si sa traga cu totul umerii  in fata. Pentru a evita posibila dezvoltare a aceste deviatii, lucrati si partea superioara a spatelui.

Mai intervine de asemenea si pozitia clasica de evidentiere a abdomenului pe care multi culturisti o practica in mod excesiv si care poate deveni un obicei. Desi nu are nici o parte a corpului slab dezvoltata, Frank Medrano demonstreaza acest tip de evidentiere a abdomenului foarte bine in aproape toate pozele sale. Multi urmaritori au observat si au mentionat in comentarii pozitia atletului, nu neaparat cu scopul de a il sfatui, ci de a atrage atentia asupra faptului ca poate da un exemplu prost de postura incepatorilor/fanilor.

Click pentru imagini.

Muschi supra-activi: pectoralii

Muschi sub-activi: infraspinatus, subscapularis, trapez inferior, serratus anterior

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

Deviatia nr. 4 Capul in fata

Urechile mult in fata umerilor

 

Aceasta deviatie este comuna si apare in general datorita dezinteresului pentru o pozitie corecta. Copiii din ziua de azi sunt in special predispusi acestei deviatii din cauza calculatorului, in special a efectului hipnotizant al jocurilor, care capteaza atentia si atrage privirea in fata, aproape ca un magnet. Oricat ar fi acestea practicate, jocurile pe calculator ar trebui sa fie o metoda de relaxare nu de stres si deviere a posturii. In cazul in care va jucati pe calculator, amintitiva sa mentineti o postura corecta si eventual sa mai lasati ochilor 5 minute de pauza la fiecare ora.

In cazul in care practicati des indreptarile cu greutati mari, nu uitati sa tineti o pozitie corecta.

Muschi supra-activi: muschii extensori ai gatului, trapezul superior, levator scapulae ( muschii din spatele gatului, care trag capul in spate )

Muschi sub-activi: muschii flexori ai gatului ( cei din fata gatului, care trag capul in fata )

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

Deviatia nr. 5 Lordoza cervicala (cifroza, sau mai bine spus, cocosat)

Umerii in fata, curba excesiv de pronuntata a partii superioare a spatelui spatelui

Cifroza si in general lordozele sunt afectiuni care nu au simptome, inafara de dureri normale ale spatelui pe care probabil multi oameni le ignora aruncand vina pe “oboseala”. Aceasta boala poate evolua silentios fara a fi observata decat atunci cand este mult prea tarziu pentru o corectare.

Din motive de “relaxare” oamenii adopta o pozitie gresita, care in final mai mult va tensiona muschii decat sa ii relaxeze, provocand dureri. Aceasta pozitie gresita poate fi aplicata oriunde, oricand, atunci cand mergem, la birou, chiar si atunci cand mancam. Chiar daca pozitia corecta pare usor incomoda si dificila de mentinut la inceput, puteti sa fiti siguri ca pe termen lung, durerile si tensiunea se vor diminua. O pozitie corecta reflecta de asemenea o atitudine pozitiva asupra vietii, la fel cum una gresita, aplecata, poate masca depresii. Rezolvati astfel de probleme in cazul in care sunt prezente.

Deviatia nr. 5 este in stransa legatura cu deviatia nr. 3, aceasta din urma putand usor evolua in timp de la umerii usor inclinati in fata la o lordoza cervicala. Majoritatea persoanelor ce o dezvolta au dificultati mari in a isi corecta pozitia si a o aduce la nivelul initial.

Muschi supra-activi: trapezul superior, levator scapulae, pectoralii, extensorii gatului ( spatele gatului, partea de sus a spatelui si pieptul )

Muschi sub-activi: infraspinatus, subscapularis, trapezul inferior, muschii romboizi, serratus anterior, flexorii gatului ( muschii spatelui din jurul omoplatelor si cei din fata gatului )

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

Deviatia nr. 6 Capul inclinat

Capul sta inclinat intr-o parte, poate fi si usor rotit in acea directie

Capul inclinat poate aparea de la statul prea mult cu capul in palma, fie la scoala, fie la birou, fie acasa. Scaunul si statul pe scaun in general nu sunt prietenii sportului, dar in ziua de azi au devenit cu siguranta dusmanii posturii corecte.

Evitati sa stati mai multe de 50 de minute pe scaun fara a face o plimbare si cateva intinderi si nu uitati ca trebuie sa pastrati o postura cat mai corecta in timpul petrecut jos.

Muschi supra-activi: Sternocleidomastoid ( muschiul dintr-o laterala a gatului, cea inclinata in jos )

Muschi sub-activi: Sternocleidomastoid ( muschiul din cealalta laterala a gatului, cea inclinata in sus )

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

Deviatia nr. 7 Umerii inegali

Un umar este mai sus decat celalalt

Aceasta deviatie este asemanatoare cu scolioza, dar scolioza este o afectiune foarte serioasa, dobandita cel mai probabil intre copilarie si adolescenta. Modificarile hormonale din acea perioada pot duce la relaxarea si slabirea anumitor muschi din corp, creand astfel de dezechilibre. Sansele sa suferiti de scolioza si sa nu stiti sunt destul de mici, dar de obicei boala evolueaza lent si fara dureri, deci evolutia ei poate trece neobservata pana la un stadiu usor avanast. Aceasta este tratata prin operatie la nivelul coloanei vertebrale.

Mici inclinatii de acest tip ale umerilor nu sunt benefice, dar comparativ cu scolioza, acestea inca mai pot fi tratate prin exercitiii, intinderi si o postura generala mai buna (constienta).

Muschi supra-activi: Trapezul ( in partea cu umarul ridicat )

Muschi sub-activi: Serratus anterior ( tot in partea cu umarul ridicat )

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

Deviatia nr. 8 Solduri inegale

Un sold este mai sus decat celalalt, poate da impresia de picioare inegale

Cand o jumatate intreaga a corpului este elevata, mai multe grupe musculare sunt ori prea incordate si stranse, ori prea slabite si intinse. Pentru a rezolva aceasta problema, ideea este sa se intinda muschii stransi, si sa se lucreze muschii mai slabiti, dar e de preferat sa se intinda cei care sunt supra-activi, pentru a ajunge la un echilibru, cate putin din ambele parti.

Muschi supra-activi: Mai multi muschi din partea ridicata, printre care abdominalii oblici, erector spinae si alte tesuturi musculare din glezna si genunchi.

Muschi sub-activi: Variaza de la individ la individ, dar sunt in general cei din partea lasata in jos.

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Evitatii exercitiile de intensitati si durati foarte mari pana pelvisul este aliniat. Incepeti incet, pentru a preveni accidentarile.

PICIOARE SI GLEZNE

La fel ca soldurile, umerii si spatele, picioarele, genunchii, gleznele si talpile tale au o postura adecvata. Talpile ar trebui sa fie indreptate in fata, nu in laterale sau in interior. Iata cateva deviatii posturale ale talpilor si gleznelor. Daca simti ca suferi de o astfel de deviatie, nu ezita sa incerci intinderile si exercitiile recomandate.

Aceste deviatii pot aparea de la purtarea diferitor tipuri de papuci, in special cei cu tocuri sau skate shoes, dar si din alte motive, precum slabirea anumitor muschi, mersul incorect, statul picior peste picior in mod extesiv si bratele sprijinite pe unul din picioare, etc.

Deviatia nr. 9 Unul sau ambele picioare intoarse in interior

Muschi supra-activi: tensor fascia latae ( exteriorul soldului )

Muschi sub-activi: gluteus medius si minimus ( fesieri )

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

 

Deviatia nr. 10 Unul sau ambele picioare intoarse spre exterior

Muschi supra-activi: piriformis si alti muschi rotatori externi ( care ataseaza femurul de osul sacru )

Muschi sub-activi: flexorii soldurilor, abdominalii oblici si transversi

Stretching (intinderi): Click pentru imagini

Exercitii: Click pentru imagini

 

 

Acum ca stii dupa ce sa te uiti, e timpul sa te ocupi de postura ta. Daca observi oricare dintre aceste deviatii, iti recomandam sa folosesti exercitiile de intindere pentru muschii tensionati si cele de intarire a muschilor mai slabi pentru a le corecta. Exercitiile de intarire pot fi implementate si in antrenamente, in seturi si repetitii. Pastreaza intinderile pentru finalul antrenamentului, ca muschii sa fie incalziti si sa previi accidentarile.

Sursa: www.bodybuilding.com