Iti doresti sa cresti rapid in masa musculara? Visezi la un corp bine tonifiat, abdomen cu patratele si brate voluminoase?

Atunci trebuie sa stii ca nu e suficient doar sa te antrenezi, e necesar sa acorzi o atentie deosebita nutritiei. 

Pentru asta iti propunem un top 5 cele mai eficiente suplimente nutritive ce te vor ajuta sa cresti rapid in masa musculara.

1. CREATINA

Creatina este o substanta ce se produce in mod natural in celulele musculare, in special in jurul tesutului muscular scheletic unde avem stocat aproximativ 95% creatina. Restul de creatina este stocat in tot organismul.

Ceea ce este important de retinut in cazul creatinei, ar fi beneficiile pe care fiecare individ le poate obtine in urma suplimentarii cu creatina. Cu cat depozitele initiale de creatina sunt mai mici, cu atat trebuie sa crestem aportul ulterior de creatina in muschi. Acest fapt apare in mod evident la persoanele care se antreneaza intens, dar si la persoanele care nu consuma carne, antrenamentele avand ca efect asupra organismului consumul depozitelor de creatina din muschi.

Cat despre beneficiile administrarii cu creatina si modul in care se consuma aceasta substanta am discutat aici. 

Amintim totusi cateva dintre cele mai importante beneficii:

  • hidrateaza celulele musculare;

  • creste nivelul de forta si energie in timpul antrenamentelor;

  • grabeste procesul de recuperare si refacere;

  • creste depozitele de glicogen.

Doza recomandata: 5-10 grame. Consuma jumatate din portia zilnica de creatina in timpul mesei de tip pre-antrenament, iar cealalta jumatate se administreaza cu shake-ul de tip post-antrenament.

2. BETA-ALANINA

Acesta este un aminoacid ne-esential pe care organismul il produce in mod natural prin consumul de alimente bogate in proteine. Un nivel ridicat de beta-alanina ajuta la cresterea nivelului de carnozina in organism.

De ce este important sa avem un nivel ridicat de carnozina in organism? Pentru ca in timpul antrenamentelor intense, organismul acumuleaza o cantitate mare de hidrogen, lucru ce determina o scadere a pH-ului si o crestere a aciditatii in tesutul muscular. Acidoza metabolica (acidul lactic) determina aparitia oboselii, scaderea performantei fizice si scaderea metabolismului cerebral. Prin mentinerea nivelurilor crescute de carnozina cu beta-alanina, sportivii reusesc sa intarzie oboseala musculara si sa faca fata cu succes antrenamentelor prelungite.

Printre cele mai importante beneficii pe care suplimentarea cu beta-alanina le are asupra organismului amintim:

  • rezistenta ridicata la efort;

  • intarzierea oboselii fizice si psihice;

  • functioneaza sinergic cu creatina;

  • creste nivelul de performanta in sala de antrenament.

Doza recomandata: 2-6 grame pe zi, consumata in doze mai mici pe tot parcursul zilei pentru a reduce senzatia de furnicatura a pielii.

3. PROTEINA DIN ZER

Nu mai e nici un secret in faptul ca proteina din zer ajuta bodybuilderii sa obtina o masa musculara dezvoltata. Zerul este consumat de obicei inainte si dupa antrenament pentru a creste sinteza proteica si pentru a imbunatati refacerea tesutului muscular intr-un timp mai scurt. Fie ca doresti sa castigi masa musculara sau sa arzi grasimile nedorite, suplimentarea cu proteina din zer in combinatie cu un antrenament bine gandit poate accelera procesul de crestere sau ardere.

Iata cateva avantaje ale suplimentarii cu proteina din zer:

Usor de digerat

Bodybuilderii si atletii pot beneficia rapid si eficient de substantele nutritive pe care proteina din zer le contine fiind usor de digerat. Zerul este o proteina din lapte cu absorbtie rapida care actioneaza aproape imediat prin eliberarea de aminoacizi catre muschii scheletici.

Intoleranta la lactoza

Oricine prezinta intoleranta la lactoza e familiar cu disconfortul fizic si crampele simtite zi de zi. Pentru a evita aceste probleme, ai putea sa iei in considerare suplimentarea cu un izolat proteic din zer fara lactoza care are la baza un procent ridicat de proteina in stare pura.

Refacerea rapida a tesutului muscular

Atunci cand antrenamentele voastre constau in ridicarea de greutati, organismul oboseste mult mai repede, iar la finalul acestora e nevoie de timp pentru recuperare. Si pentru ca refacerea sa fie rapida, proteinele reprezinta solutia ideala pentru repararea muschilor. Atunci cand este administrat imediat dupa un antrenament, proteina din zer declanseaza procesul de refacere musculara rapida.

Scade pofta de mancare

O dieta pe baza de proteine asigura organismului nutrientii necesari si ii ofera acestuia o stare de satietate pe termen lung. Si pentru ca nu reusim intotdeauna sa ne pregatim mesele asa cum trebuie, shake-urile proteice reprezinta cea mai buna sursa de proteina si o gustare ideala intre mese. Trebuie doar sa fii atent la alegerea suplimentului proteic ideal planului tau de antrenament. Unele suplimente au un continut ridicat de carbohidrati si grasimi.

Aminoacizi

Organismul nostru are nevoie de o cantitate substantiala de proteine de calitate, dar si aminoacizi pentru o mai buna functionare. Suplimentele proteice pe baza de zer au la baza o concentratie ridicata de aminoacizi esentiali, aminoacizi ce sustin sinteza proteica.

Doza recomandata: O portie consta in 20-30 grame de supliment proteic. Proteinele se administreaza cel mai bine pre- si post-antrenament, dar si intre mese atunci cand organismul tau are nevoie de o cantitate mai mare de proteine. Nu va bazati doar pe suplimentele proteice si incercati sa obtineti proteina si din sursele alimentare.

4. Aminoacizi cu lant ramificat (BCAA)

Un alt supliment des intalnit in randul sportivilor, consta in aminoacizii cu lant ramificat BCAA, care are rolul de a imbunatati performantele in sala de antrenament. Din toti cei 20 de aminoacizi existenti in corpul nostru, 3 dintre ei sunt numiti aminoacizi BCAA: leucina, izoleucina si valina. Acestia sunt cei mai importanti aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteica si pentru a regla metabolismul proteic.

Organismul foloseste BCAA pentru a ajuta muschii sa se recupereze rapid. Asemenea suplimentelor proteice pe baza de zer, BCAA trimite substantele nutritive catre tesutul muscular, lucru ce permite o refacere rapida dupa efort intens. BCAA serveste ca sursa de energie in timpul antrenamentelor, imbunatatind semnificativ recuperarea metabolica prin reducerea oboselii musculare.

Mai multe informatii despre aminoacizii BCAA gasiti aici. 

Doza recomandata: 3-5 grame dimineata pe stomacul gol si 3-5 grame pre- si post-antrenament.

5. GLUTAMINA

Glutamina este recunoscuta pentru capacitatea sa de a incetini degradarea tesutului muscular in timpul efortului prelungit, asigurand organismului mai multa rezistenta si anduranta ridicata. Este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi. Desi este un aminoacid neesential, fiind produs in organism din acidul glutamic, in perioadele de stres precum antrenamentele intense organismul nu poate face fata doar prin sinteza proprie. In aceste conditii, glutamina poate fi considerata un aminoacid conditional esential.

Suplimentele cu glutamina se recomanda tuturor persoanelor care se antreneaza des. Aceasta substanta previne catabolizarea masei musculare, amplifica sinteza proteica, mareste depozitele de glicogen, ajuta la refacerea dupa efort si, mai mult decat atat, glutamina stimuleaza functia sistemului imunitar.

Doza recomandata: 5 grame dimineata pe stomacul gol, 5 grame post-antrenament si 5 grame inainte de culcare.

CONCLUZIE

Cu siguranta se pot obtine rezultate si fara suplimente nutritive, insa procesul este mult, mult mai lent. Pentru a obtine performanta, orice specialist te va sfatui sa pui pe primul loc dieta. Vei fi surprins sa vezi cat de mult conteaza sa iti inveti organismul cu un stil de viata sanatos. Impreuna cu un antrenament bine stabilit, suplimentele te vor ajuta sa obtii rezultatele mult dorite intr-un timp scurt.