Pentru ca organismul sa ramana sanatos si sa functioneze in mod corespunzator, alimentele pe care alegem sa le consumam trebuie sa fie bogate in proteine, fibre si grasimi bune.

Hrana este o sursa de energie fara de care organismul nostru nu ar functiona corect si sanatos.

Si pentru ca nu de putine ori ti-ai pus diverse intrebari legate de nutritie, ne propunem sa iti raspundem la cateva dintre cele mai importante. Insa, inainte de a ne pune intrebari legate de nutritie, este necesar sa cunoastem elementele de baza dintr-o alimentatie. In primul rand, trebuie sa cunoastem tipurile de grasimi si beneficiile acestora. Apoi, indicele glicemic ne ajuta sa stabilim cu exactitate cantitatile de carbohidrati de care organismul are nevoie.

➤ Grasimile bune 

Sunt de 2 tipuri: grasimi mononesaturate si grasimi polinesaturate.

Grasimile mononesaturate sunt considerate a fi cel mai sanatos tip de grasimi alimentare. Acestea reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau (LDL) din organism, in timp ce pot creste nivelul de colesterol bun (HDL) din sange. De asemenea, s-a descoperit ca acest tip de grasimi ajuta la pierderea in greutate, prin arderea grasimii nedorite. 

Alimente bogate in grasimi mononesaturate: nuci, migdale, avocado, rapita si ulei de masline.

Grasimile polinesaturate ajuta la scaderea nivelului de colesterol total si a colesterolului LDL. Acizii grasi omega-3 apartin acestui tip de grasimi.

Alimente bogate in grasimi polinesaturate: somon, ulei de peste, porumb, soia, sofran si ulei de floarea soarelui.

➤ Grasimile rele

Din aceasta categorie fac parte grasimile saturate si grasimile trans.

Despre grasimile saturate putem spune ca acestea provin in mod principal din produsele de origine animala si cresc nivelul total al colesterolului din sange, precum si al colesterolului LDL. 

Alimente bogate in grasimi saturate: carne, lactate, oua si fructe de mare; ulei de cocos si ulei de palmier.

Grasimile trans sunt in mod obisnuit obtinute prin procesare, prin hidrogenarea partiala a grasimilor nesaturate. In urma acestui proces sunt create grasimi usor de utilizat pentru gatit insa mult mai rezistente decat uleiurile naturale. Acest tip de grasimi se mai numesc si grasimi sintetice.

Alimente bogate in grasimi trans: cartofii prajiti din unele lanturi de tip fast-food, snacks-uri, popcorn ambalat, margarina, etc.

➤Indicele glicemic (IG)

IG-ul este un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului asupra nivelului de zahar din sange.

Alimentele cu un continut scazut de IG sunt arse in mod constant pe tot parcursul zilei si asigura energie organismului. Pe de alta parte, alimentele bogate in IG sunt transportate rapid la celulele adipoase, dar nu ard grasimea rapid. Alegerea carbohidratilor cu un IG scazut reprezinta secretul sanatatii pe termen lung intrucat reduci considerabil riscul de boli de inima si diabet si, in aceeasi masura, grabesti procesul de ardere a grasimilor.

Alimentele cu un IG ridicat se recomanda spre consum doar la finalizarea antrenamentului pentru a regla nivelul de insulina si pentru a grabi cresterea masei musculare.

Alimentele cu un IG scazut au o valoare de maxim 55; in categoria medie intra alimentele cu un IG a carui valoare variaza intre 56-69, iar in categoria IG ridicat avem valorile peste 70.

1. Daca pierderea in greutate (si intretinerea) consta in calorii consumate vs calorii arse, ne putem atinge obiectivul avand o limita de calorii ingerate?

Da! Obiectivul nostru atunci cand dorim sa pierdem in greutate este arderea a cat mai multe calorii. Insa, pentru a te asigura ca arzi doar tesutul adipos si nu pierzi din masa musculara, aportul de macronutrienti este vital.

Din moment ce masa musculara este compusa din proteine, este absolut evident ca organismul tau are nevoie de cantitati mari de proteine. Asadar, atunci cand doresti sa arzi grasimi, nu trebuie sa reduci din cantitatea de proteine consumata.

De altfel, faptul ca consumi grasimi nu inseamna neaparat ca te vei ingrasa. Exista grasimi bune si grasimi rele. Grasimile bune constau in grasimi esentiale, precum omega-3 si grasimile mononesaturate. De fapt, acest tip de grasimi ajuta in pierderea in greutate.

Spre deosebire de proteine si grasimi, care sunt esentiale, nu exista carbohidrati esentiali. Principalul motiv ar fi acela ca organismul poate transforma proteinele si grasimile in carbohidrati, iar scopul nostru este de a reduce aportul de carbohidrati.

Aceasta metoda ajuta si la mentinerea unui nivel de insulina scazut si constant, lucru ce permite o ardere mai mare de grasimi si o absorbtie mai scazuta de grasimi.

2. Ce tip de macronutrienti ar trebui sa avem in vedere spre consum pentru o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa consta in consumul zilnic a aproximativ 2 pana la 3 g de proteine, 2 g de carbohidrati sau chiar mai putin si circa 0,5g de grasimi per kilogram de greutate corporala.

3. In afara de proteine, carbohidrati si grasimi, la ce altceva ar trebui sa ne uitam pe etichetele cu valori nutritionale de pe alimente? Ce anume ar trebui evitat?

In primul rand, trebuie evitate cu orice pret alimentele ambalate, gatite. Opteaza doar pentru alimente proaspete, neambalate, care nu au neaparat o eticheta nutritionala pe ele – peste, pui, carne de vita, oua, legume si fructe. Daca optezi pentru mancarea proaspata si alegi suplimentele nutritive ideale pentru dieta ta, nu trebuie sa iti mai faci griji cu privire la kilogramele in plus.

In cazul alimentelor ambalate, ar trebui sa te focusezi mai mult pe macronutrienti. Fibra face parte din categoria macro carbohidratilor, asadar, cu cat consumi mai multe fibre cu atat mai bine. De asemenea, e important sa verifici cantitatea de zahar. Aceasta trebuie sa fie jumatate din totalul de carbohidrati.

Asigura-te ca pe eticheta nutritionala nu apar grasimi trans, sau grasimi hidrogenate ori partial hidrogenate. Acestea sunt cel mai periculoase tipuri de grasimi care se regasesc in foarte multe dintre alimentele ambalate.

4. Daca pierderea in greutate consta in numarul de calorii ingerate, nu e mai bine sa sarim peste mese daca nu ne este foame?

Nu! Asta ar insemna sa iti infometezi organismul, proces ce nu face decat sa iti incetineasca metabolismul si astfel, vei stoca mai multa grasime atunci cand mananci.

5. Care sunt avantajele si dezavantajele dietelor cu un continut scazut de carbohidrati?

O multime de oameni se plang de lipsa de energie pe care o dobandesc atunci cand consuma foarte putini carbohidrati si astfel, nu reusesc sa faca fata antrenamentelor intense. Acest lucru este absolut firesc! Atunci cand corpul tau este obisnuit sa consume un nivel ridicat de carbohidrati, in momentul in care treci pe o dieta cu un continut scazut de carbohidrati, acesta se va simti slabit. Carbohidratii reprezinta o sursa de combustibil primar pentru organism si trebuie sa iti aloci un timp de adaptare. Cu toate acestea, dupa cateva saptamani organismul se va obisnui cu noua dieta si va deveni mult mai eficient in arderea grasimilor.

6. Cat de indicat este sa facem din dieta cu un continut scazut de carbohidrati un stil de viata permanent?

Una dintre problemele majore ale dietelor cu un continut scazut de carbohidrati ar fi acela ca nivelul de leptina incepe sa scada considerabil.

Din moment ce leptina regleaza metabolismul si are un impact major asupra greutatii corpului, creierul primind semnalul ca ne-am saturat dupa ce am mancat, un nivel scazut al acestui hormon nu face decat sa anuleze toate aceste semnale. Pentru a preveni acest lucru, e nevoie sa aveti un consum mai ridicat de carbohidrati o data pe saptamana.

7. Cat de benefica ar fi o dieta cu continut scazut de carbohidrati pe parcursul unui an intreg, chiar si in cazul in care ne-am atins deja obiectivele?

Intr-adevar, nu exista nici un motiv pentru care ar trebui sa te intorci la dietele bogate in carbohidrati. Cu toate acestea, persoanele ce au la baza o dieta cu un continut extrem de scazut de carbohidrati (mai putin de 1 g per kg) ar trebui ca macar 1 zi pe saptamana sa consume cel putin 4g de carbohidrati per kg de greutate corporala. Motivul ar fi cel explicat anterior. O dieta saraca in calorii scade considerabil nivelul de leptina, iar acest lucru dauneaza organismului.

8. Care sunt cei mai buni, respectiv cei mai daunatori carbohidrati?

Evident, ar trebui sa te concentrezi pe carbohidrati cu digestie lenta – fulgi de ovaz, cartofi dulci, cereale integrale si unele fructe. Una dintre cei mai periculoase surse de carbohidrati ar fi fructoza, care se gaseste in fructe si in produsele pe baza de sirop de porumb bogat in fructoza.

Fructoza este un zahar pe care organismul nu il utilizeaza in mod corect daca este consumat in exces. Odata consumata, fructoza se trasforma in glucoza si este procesata in principal de celulele hepatice. Insa, atunci cand exista depozite mari de glucoza, ficatul poate transforma fructoza in grasime.

Asadar, este greu de prezis daca fructul pe care il consumi va fi depozitat sub forma de glicogen sau va fi transformat in grasime.

Cert este ca fructoza din fructe si legume nu este daunatoare decat in cazul unui consum exagerat si ca nivelul de fructoza din fructe este cu mult mai ridicat decat in legume. Incercati sa consumati mai multe legume decat fructe.

9. Cat de recomandate sunt lactatele atunci cand dorim sa crestem in masa musculara?

Produsele lactate nu sunt doar o sursa bogata de proteine de cea mai buna calitate si glutamina, ci si o sursa excelenta de acid linoleic conjugat si grasimi omega-3.

Suplimentele pe baza de proteina din zer si cazeina provin din produse lactate. Asa ca, lactatele nu sunt de evitat, in special in zilele in care ai antrenamente.

10. Consumul de grasimi produce o crestere in greutate?

Depinde de tipul de grasimi pe care il consumi. Grasimea este o sursa importanta de energie, precum carbohidratii si proteinele. Insa grasimile au si un alt impact atunci cand vine vorba de organism. Ele sunt folosite pentru a construi membranele celulare.

Grasimile esentiale omega-3 si omega-6 sunt utilizate de organism pentru a produce prostaglandine, substante asemanatoare hormonilor, extrem de active. Acestea sunt importante pentru articulatii si recuperarea musculara, precum si alte functii importante. De asemenea, grasimile omega-3 activeaza gene ce favorizeaza arderea grasimilor si diminueaza depozitarea grasimii in organism. E nevoie ca aproximativ 20-30% din totalul zilnic de calorii sa provina din grasimi.

11. Care este metoda cea mai eficienta de a trisa atunci cand urmam o dieta?

Cum am mentionat mai sus, este extrem de benefic ca o data pe saptamana sa avem un consum mai ridicat de carbohidrati atunci cand urmam o dieta saraca in carbohidrati (cel putin 4 g de carbohidrati per kg de greutate corporala).

Pentru cei ce urmeaza o dieta cu un consum moderat de carbohidrati, dieta de intretinere sau cresterea masei musculare, ati putea sa luati o masa pe saptamana in care sa consumati absolut tot ceea ce poftiti – pizza sau burgeri si cartofi prajiti. Si nu uitati de desert. Fa-ti pofta si mananca orice doresti! O singura masa nu te va abate de la drumul pe care ai pornit, iar sanatatea psihica conteaza enorm atunci cand dorim sa urmam o dieta cu succes.

Post-antrenament: Dupa antrenamente intense organismul tau are nevoie de combustibil pentru a se recupera rapid, iar consumul de carbohidrati usor de digerat, precum zaharul sau dextroza in stare pura, sunt cele mai bune alegeri pe care le poti face pentru a atinge progresul. Desi in mod obisnuit aceste alimente trebuie evitate cu orice pret, la finalizarea antrenamentelor se recomanda consumul acestora pentru a obtine progresul mult dorit.

12. Este absolut necesar sa cantarim mancarea inainte de masa?

Nu trebuie neaparat sa cantaresti fiecare bucatica de carne pe care urmeaza sa o consumi. In momentul in care iti cumperi alimentele, greutatea este trecuta pe ambalaj. Puteti estima cu aproximatie cam ce cantitate gatiti din pachetul cumparat, iar in acest caz nu e nevoie sa aveti un cantar pentru alimente.

13. Care sunt cele mai bune condimente pentru consum si ce condimente ar trebui evitate?

Cele mai rele sosuri pe care oricine trebuie sa le evite sunt cele pe baza de sirop de porumb, precum ketchup-urile si sosurile pentru gratar.

Mustarul este excelent, semintele de mustar fiind recunoscute pentru stimularea arderii grasimilor. Pana si sosul de soia e bun daca este consumat cu moderatie, avand un continut scazut de calorii.

Cele mai bune condimente si mirodenii pe care le poti consuma cu incredere ar fi ardeiul iute, usturoiul si ghimbirul. Pe langa faptul ca mancarea ta va avea o aroma deosebita, aceste condimente iti asigura si numeroase beneficii pentru sanatate.

Pana si sarea e in regula sa o folositi in mancare, cu moderatie bineinteles.

14. Cat de tare afecteaza organismul consumul de alcool?

Nu mai e un secret faptul ca alcoolul ingrasa. Alcoolul in sine nu se transforma in grasime corporala; cu toate acestea, consumul excesiv de alcool poate altera biochimia organismului facilitand stocarea de grasime.

Asadar, incearca sa nu consumi mai mult de 1-2 pahare de alcool, o data sau de maxim 2 ori pe saptamana.

15. Sunt anumite legume mai bune decat altele?

Toate legumele sunt benefice pentru organism daca optezi pentru cele sarace in carbohidrati pe baza de amidon si bogate in fibre. Acestea includ legume precum broccoli, sparanghel, spanac, varza si conopida.

Porumbul este bogat in carbohidrati pe baza de amidon si, desi nu intra in categoria legumelor, multe persoane considera ca ar fi. Porumbul este de fapt o cereala, la fel ca si graul sau orezul. O ceasca de porumb contine peste 40 g de carbohidrati, in timp ce o ceasca de broccoli tocat are doar 6 g.

Si, evident, mare grija la consumul de cartofi, care nu doar ca sunt o sursa bogata de amidon, insa se digera foarte repede si cresc nivelul de insulina.

sursa: bodybuilding.com