Exercitii pentru brate

Bratele lucrate si tonifiate constituie un mare plus in ochii oricarei persoane.

Bratele sunt solicitate in majoritatea exercitiilor, frumusetea acestora avand un rol important in imaginea oricarui sportiv, imbunatatind tonusul muscular si forta. Exercitiile pentru brate ajuta atat la pastrarea acestora in forma cat si la fortificare si mentinerea rezistentei. La fel ca in cazul exercitiilor pentru spate, trebuie acordata atentie pozitiei corpului in momentul efectuarii exercitiilor.

Inainte de a antrena bratele sau oricare alta grupa de muschi, se recomanda efectuarea unor exercitii de stretching pentru a imbunatati flexibilitatea si mobilitatea musculaturii. 

Acest tip de antrenament se poate executa in stil piramida - descrescator in numar de repetari si crescator in greutatea folosita sau acelasi numar de repetari impreuna cu aceeasi greutate.

1. Flexii alternative cu ganterele

Se lucreaza din sezut, cu bratele pe langa corp. Se ridica alternativ bratele si se roteste gantera pana palma ajunge perpendicular cu fata. Miscarea trebuie facuta doar din brat, cu cotul si spatele izolat.

2. Flexii cu haltera

Se executa din picioare, cu picioarele incordate si putin flexate pentru a evita balansul. Priza barei se face prin supinatie, la nivelul umerilor si se ridica bara pana la nivelul gatului. Se poate folosi si bara Z, aceasta reduce presiunea asupra articulatiilor mainilor si se pot folosi greutati mai mari.

3.  Flexii Hammer

Se lucreaza cu ganterele, cu bratele pe langa corp, palmele sunt indreptate spre interior, cu degetul mare in sus. Se ridica simultan ganterele, mentinandu-se pozitia bratelor pe perioada exercitiului si coatele nemiscate. Poate fi executat atat din picioare cat si din sezut.

4. Flexii cu gantera pe genunchi

Se executa din sezut, cu picioarele usor departate de nivelul umerilor, gantera intr-o mana cu cotul lipit de partea interioara a coapsei, langa genunchi, iar cealalta mana va fi sprijinita pe celalalt picior fara a influenta miscarea.

5. Flexii la Banca Scott

Acest exercitiu este foarte bun pentru cresterea masei musculare. Se recomanda bara Z pentru ca reduce presiunea asupra articulatiilor mainii si se pot folosi greutati mai mari. Priza trebuie sa fie in supinatie si la nivelul umerilor. Se ridica bara pana la nivelul fetei si se revine usor la pozitia initiala.

1. Extensii cu haltera din culcat

Se executa din culcat dorsal, cu bara dreapta sau bara Z. Priza trebuie sa fie mai mica de nivelul umerilor, in pronatie. Inceputul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade, pana in dreptul fruntii sau mai jos. Coatele trebuie sa fie paralele si sa ramana nemiscate pe perioada exercitiului.

2. Extensii cu haltera din aplecat

Este  un exercitiu bun pentru triceps daca este executat corect. Aplecati corpu in fata astfel incat bratul sa fie paralel cu podeaua. Nu lasati cotul sa coboare prea jos pentru ca tricepsul v-a pierde din tensiune si alti muschi vor fi angrenati alti muschi in miscare. Se poate lucra si la helcometru.

3. Extensii la halcometru

Se lucreaza din piciore, cu corpul putin aplecat in fata si priza in pronatie. Coatele vor fi fixe pe langa corp si se va misca doar antebratul, folosindu-se forta tricepsului. Se poate folosi si sfoara, ajuta la o mai buna tonifiere a grupei musculare.

4. Flotari la banca pentru triceps

Pozitia de start incepe cu bratele intinse si se coboara indoind bratele pana se formeaza un unghi de 90 de grade. Pentru a creste greutatea se pot pune discuri pe picioare.

5. Extensii cu sfoara deasupra capului

Se lucreaza din picioare, pozitia de start fiind cu bratele indoite la 90 de grade. Se foloseste forta tricepsului pentru a trage in sus sfoara indreptand total bratele.