Bodybuilding-ul nu presupune doar antrenament intens, ci si o alimentatie sanatoasa, special aleasa pentru sportivi.

Masa musculara se dezvolta prin mult efort si munca intensa, iar alimentatia reprezinta cheia succesului catre reusita atunci cand vorbim de bodybuilding.

Antrenamentele culturistilor sau ale sportivilor de performanta sunt extrem de solicitante, iar pentru a atinge potentialul maxim, alimentatia trebuie sa fie adecvata programului tau. Fie ca doresti sa pierzi in greutate, ori doresti sa castigi masa musculara, orice program presupune si o alimentatie specifica.

Potrivit nutritionistilor exista 5 grupuri mari de alimente ce furnizeaza sportivilor nutrientii necesari organismului si ajuta la imbunatatirea performantelor fizice. Astfel ca, produsele lactate, proteinele, legumele, cerealele si fructele trebuie incluse in programul tau pentru a obtine performanta mult dorita.

1.  Albusul de ou

Majoritatea proteinelor pentru sportivi au la baza albumina tocmai pentru ca albusul de ou prezinta beneficii nenumarate, iar o omleta din albus de ou este sanatate curata si ii ofera organismului energie pentru intreaga zi.

Mod de Preparare: Ai nevoie de 6 oua. Mai intai separam albusul de galbenus, punem putina sare si piper dupa gust si la alegere oregano sau cimbru. Se zbat albusurile bine si se gatesc la foc mediu.

Valoare nutritiva: 99 calorii, 21 g proteina, 2 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g fibre.

 

2.  Carne de vita la gratar

Pieptul de pui este mancarea de baza a culturistilor, insa carnea rosie are o valoare nutritiva mai bogata in proteine decat puiul. Pentru aceasta ai nevoie de muschi de vita sau antricot care sa aiba si foarte putina grasime pentru procesul de gatire.

Mod de Preparare: Se preincalzeste gratarul la temperatura maxima. Se indeparteaza grasimea de pe muschi sau antricot si se taie in bucati a cate 114 – 170 grame . Bucatile de carne se condimenteaza pe ambele parti cu sare, piper si un amestec de condimente la alegere. Se aseaza pe gratar si se gatesc cate 3-6 minute pe fiecare parte.

Valoare nutritiva: O bucata de carne vita de 114 grame are 138 calorii, 24 g proteina, 0 g carbohidrati, 4 g grasime si 0 g fibra.

 

3.  File de Somon

Somonul este una dintre cele mai sanatoase surse de proteina, bogat in omega 3. Sportivii care se ocupa de ridicarea de greutati au deseori probleme cu lipsa de grasimi bune, acestia urmand doar diete cu un continut extrem de scazut in grasimi. Somonul este una dintre cele mai sigure surse ce ofera organismului grasimi nesaturate bune, sanatoase.

Mod de Preparare: Asigurati-va ca toate oasele file-ului de somon sunt indepartate (file-ul prin definitie este dezosat insa mai raman uneori oase). Se preincalzeste cuptorul la 204 grade Celsius. Bucatile de somon (a cate 114 – 170 grame fiecare) se condimenteaza si se aseaza pe foaie de copt sau intr-o tava. Se tine la cuptor pret de 10-14 minute sau pana cand interiorul somonului este roziu, iar carnea se desface usor.

Valoare nutritiva: O bucata de somon cantarind 114 grame in stare bruta are 207 calorii, 23 g proteina, 0 g carbohidrati, 12 g grasime si 0 g fibra.

 

4.  Pieptul de Pui

De ce a traversat gaina strada? Pentru a sta departe de hoardele de culturisti care le urmaresc. O gluma seaca, insa literal vorbind bodybuilderii consuma piept de pui in mod regulat. Si de ce nu? Pieptul de pui este bogat in proteine si ultra-sarac in grasimi, iar gustul puiului este pe placul tuturor.

Mod de Preparare: Se preincalzeste gratarul la temperatura maxima. Se indeparteaza grasimea de pe pieptul de pui si se marineaza cu sosurile si condimentele preferate. Se aseaza bucatile de pui pe gratar (gratarul se seteaza la temperatura cea mai scazuta). Se gateste pe fiecare parte cate 4-6 minute sau pana cand pieptul de pui este gatit complet.

Valoare nutritiva: O bucata de 170 grame de piept de pui (stare bruta) are 205 calorii, 38 g proteina, 0 g carbohidrati, 4 g grasime si 0 g fibra.

 

5.  Cartoful dulce

Un corp bine dezvoltat nu se obtine doar din consumul de proteine pentru masa musculara. Carbohidratii au si ei un rol important in viata sportivilor. Carbohidratii furnizeaza energie pentru a putea face fata antrenamentelor intense si de durata. Cartofii dulci fac parte din categoria carbohidratilor simpli, cu actiune rapida, de care organismul are nevoie.

Cartofii dulci sunt de 2 tipuri: cartofi albi obisnuiti si cartofi cu pielea inchisa si interior portocaliu. Cei din urma sunt cei mai bogati in nutrienti, dar in lipsa lor si cartofii albi sunt recomandati.

Atunci cand alegi un cartof dulce, asigura-te ca ii alegi pe cei cu pielea neteda, ferma si fara pete. Alege cartofii de dimensiune mica sau medie pentru ca sunt mult mai gustosi comparativ cu cei mari.

Mod de Preparare: Se preincalzeste cuptorul la 177 grade Celsius. Cartofii se freaca bine sub jetul de apa rece pentru a indeparta complet pamantul uscat. Apoi se usuca cu un servetel pana se usuca si se inteapa de 5-6 ori cu furculita. Se aseaza pe nivelul cel mai jos al cuptorului si se coc timp de 1 ora sau pana cand s-au gatit.

Valoare nutritiva: Un sfert de kilogram de cartofi dulci au 240 calorii, 4 g proteina, 55 g carbohidrati, 1 g grasime si 7 g fibra.

 

6.  Sparanghel

Cand vine vorba de legume, exista o multitudine de optiuni la care poti apela. Broccoli, spanac sau sparanghel sunt doar cateva exemple recomandate sportivilor. Noi am ales sparanghelul sau hrana regilor pentru ca are un gust fantastic si efecte nemaipomenite asupra sanatatii. Sparanghelul este leguma preferata a culturistilor de top intrucat creste rezistenta organismului la oboseala si ajuta la eliminarea tuturor toxinelor din organism.

Indiferent de cat de subtiri sau grosi sunt “solzii” sparanghelului, acestia ar trebui sa aiba o culoare verde inchis si sa nu fie cu pete. Mugurii din varf ar trebui sa fie inchisi si sa nu fie ofiliti. Pentru a beneficia de gustul deosebit, sparanghelul se consuma in maxim 3 zile de la cumparare.

Mod de Preparare: Se taie baza fiecarei tulpini de sparanghel. Daca ati ales un sparanghel cu tulpini groase si tari, se curata coaja de la capat cu un curatator de legume. Tulpina se curata de piele de la jumatate in jos. Alegeti sa gatiti intr-o tigaie suficient de larga in care se adauga apa cam 2.5 cm, un varf de sare si se pune la foc mare pana fierbe apa. Apoi se adauga sparaghelul in apa fierbinte si se lasa cam 3-4 minute pe foc (daca tulpinele sunt subtiri) sau 4-6 minute (daca tulpinele sunt mai groase). Se serveste fierbinte.

Valoare nutritiva: O portie cantarind 114 grame are 27 calorii, 3 g proteina, 5 g carbohidrati, mai putin de 1 g grasime si 2 g fibra.