In spatele unui corp tonifiat, cu o masa musculara bine definita, se afla o munca asidua, cu antrenamente dintre cele mai intense si un stil de viata sanatos.

Si cum muschii picioarelor reprezinta aproximativ jumatate din masa musculara a corpului, aceasta grupa musculara trebuie lucrata foarte intens.

Corpul mult visat consta in antrenamentul tuturor grupelor de muschi, iar acest lucru nu mai este de mult un secret. Imagineaza-ti cum ar arata un corp lucrat doar in partea de sus. 

Un corp sanatos presupune echilibru, armonie si tonifiere. Atunci cand doresti sa obtii masa musculara, trebuie sa tii cont ca nu doar bratele conteaza, sau abdomenul. Fiecare parte a corpului prezinta importanta, asadar, si piciorele trebuie lucrate intens pentru a obtine corpul mult visat.

Pentru asta noi iti propunem 10 dintre cele mai eficiente exercitii ce lucreaza intens musculatura picioarelor.

Insa, inainte de a ne apuca de treaba, trebuie sa intelegem foarte bine anatomia picioarelor pentru a sti cu exactitate ce tip de exercitii ne ajuta sa dezvoltam o anumita grupa de muschi.

Muschii cvadricepsi sunt formati din 4 grupe de muschi situati in zona anterioara a coapsei si au ca rol extensia gambei pe coapsa:

  • dreptul femural;

  • vastul lateral;

  • vastul medial;

  • femuralul.

Muschii ischiogambieri sunt situati in zona posterioara a coapsei si au ca rol flexia gambei pe coapsa:

  • bicepsul femural;

  • semitendinosul;

  • semimembranosul.

Muschii fesieri au ca rol extensia membrului inferior, respectiv abductia si rotatia in afara coapsei:

  • fesierul mare;

  • fesierul mijlociu.

Muschii gambelor sunt formati din tibian anterior si tricepsul sural (gastrocnemienii externi/interni si soleari).

Pentru o dezvoltare armonioasa a corpului nu trebuie sa neglijezi antrenarea tuturor grupelor musculare ce formeaza organismul. Pentru antrenamentul picioarelor noi iti propunem un set de exercitii extrem de eficiente. La exercitiile de baza pot fi utilizate greutati foarte mari, acest lucru ajutand la eliberarea testosteronului.

1. Genuflexiuni cu bara la spate

Unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru picioare!!! Acest tip de exercitiu lucreaza muschii picioarelor intens si ii intareste. In plus, genuflexiunile lucreaza aproape toate grupele de muschi deci nu mai ramane decat sa fie efectuat corect.

Genunchii se indoaie pana formeaza un unghi de 90 grade, iar spatele se tine aplecat, formand un unghi de 45 grade cu solul.

2. Genuflexiuni cu bara in fata

Studiile arata ca genuflexiunile cu bara in fata accentueaza cvadricepsii mult mai bine decat genuflexiunile cu bara la spate. In plus, acest tip de exercitiu pune mai putin stres asupra genunchilor si spatelui.

3. Fandari alternative cu haltera

Acest tip de exercitiu necesita un echilibru bun, dar si o coordonare eficienta, fiind un exercitiu destul de dificil datorita greutatii halterei.

4. Indreptari cu bara

O executare gresita a acestui exercitiu poate afecta spatele, de aceea, este bine sa realizezi indreptarile in cea mai perfecta pozitie. Exercitiul lucreaza mai multe grupe de muschi.

5. Genuflexiuni bulgaresti

Acest tip de genuflexiuni lucreaza intens coapsele si chiar daca nu este un exercitiu atat de popular in randul sportivilor, antrenorii le recomanda cu incredere. Genuflexiunile pot fi realizate cu sau fara gantere.

6. Impins la presa inclinata

Pentru acest tip de exercitiu multe persoane tind sa greseasca in momentul in care intind picioarele la maxim. Atunci cand se indreapta picioarele, genunchii se tin usor aplecati pentru ca presiunea sa fie mai mare, deci exercitiul va fi mult mai eficient.

7. Ridicari de bazin cu haltera

Este un exercitiu mai dificil, care are o raza a miscarii mai extinsa si lucreaza intens fesierii.

8. Ridicari pe varfuri din stand

Impingerea greutatii corpului, avand o greutate suplimentara, pe verticala, contribuie semnificativ la dezvoltarea muschilor gambei. Acest exercitiu se realizeaza prin blocarea genunchilor. Multi sportivi tind sa execute gresit exercitiul prin indoirea genunchilor inainte de a se ridica pe varfuri. Pentru a evita crampele musculare sau chiar rupturi de fibrilare, in cazul in care greutatile alese sunt mari si foarte mari, este extrem de important ca incalzirea sa fie bine efectuata inainte.

9. Ridicari pe varfuri din sezand

Un alt exercitiu ce lucreaza intens gambele si te ajuta sa-ti dezvolti armonios musculatura. Pentru a evita crampele musculare se recomanda streching-ul gambei si masajul intre seturi.

10. Ridicari pe varfuri la presa inclinata

Nu executa miscari fortate. Acest exercitiu consta in realizarea de ridicari si coborari ale greutatii intr-un ritm lent si controlat.

Pentru urmatoarele 8 saptamani, iti propunem urmatorul antrenament ce va trebui executat o data la fiecare 5-7 zile. Atentie! Nu se antreneaza aceeasi grupa musculara in fiecare zi!

Genuflexiuni cu bara la spate - 3 seturi a cate 4-6 repetari(barbati) sau 8-10 repetari(femei)

Genuflexiuni cu bara in fata - 3 seturi a cate 4-6 repetari(barbati) sau 8-10 repetari(femei)

Genuflexiuni bulgaresti - 3 seturi a cate 4-6 repetari(barbati) sau 8-10 repetari(femei)

Ridicari de bazin cu/fara haltera (Optional) - 3 seturi a cate 8-10 repetari

Ridicari pe varfuri din stand (Optional) - 3 seturi a cate 8-10 repetari

Cheia unui antrenament de succes nu consta doar in executarea exercitiilor, ci si in cresterea nivelului de dificultate. Acest lucru presupune cresterea greutatilor de la un antrenament la altul.