Desi deseori evitate, exercitiile pentru picioare sunt cele mai importante intr-un antrenament.

Exercitiile pentru picioare sunt extrem de solicitante, presupunand mai mult efort dar sunt cele mai importante din timpul unui antrenament . In timpul acestor exercitii se lucreaza atat picioarele cat si abdomenul, rezultand astfel un corp frumos, armonios, cu masa musculara pe care v-ati dorit-o mereu!

1.GENUFLEXIUNI CU BARA LA SPATE:
Genuflexiunile sunt cele mai eficiente exercitii pentru picioare dar daca nu sunt lucrate corect pot fi si cele mai periculoase. Ele dezvolta foarte bine muschii coapselor, cvadricepsii, muschii feselor si soldurilor. Cand lucrezi genuflexiuni cu bara, din punct de vedere izometric, spatele, abdomenul, muschii trunchiului si a coastelor, umerii si muschii bratelor sunt zone esentiale care sunt intarite. Pozitia de start este stand in picioare cu bara asezata pe partea superioara a trapezului, picioarele putin mai departate de nivelul umerilor si cu varfurile putin spre exterior. O genuflexiune corecta presupune ca soldurile sa coboare cel putin la acelasi nivel cu genunchii, astfel incat o linie trasata intre genunchi si articulatia soldului sa fie paralela cu podeaua. Spatele trebuie sa fie drept, incordat si mare atentie, sa nu fie aplecat spre inainte deoarece greutatea va fi preluata de spate si pot aparea accidentari grave daca lucrati cu greutati mari. Acest exercitiu poate fi lucrat si cu bara in partea frontala a corpului, pe partea anterioara a umerilor, cu bratele incrucisate.


2.IMPINS LA PRESA:
Dupa ce ti-ai asezat greutatile, aseaza-te la aparat si fixeaza-ti picioarele departate la nivelul umerilor, cu varfurile putin orientate spre exterior. Impinge in sus in suportul pentru picioare si indeparteaza piedica de siguranta. Coboara usor greutatile printr-o miscare controlata, dar nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. Acum impinge din nou in suport pana cand picioarele sunt complet intinse. Inainte de a termina seria si de a te ridica de la presa, asigura-te ca piedica de siguranta este pusa.

 

3.FANDARI CU HALTERA PE UMERI:
Se porneste din stand in picioare cu haltera pe trapezi ca in cazul genuflexiunilor. Picioarele trebuie sa fie departate la nivelul umerilor, cu varfurile spre inainte. Se face un pas mare spre inainte, distanta ideala ar fi de 1m, dupa care indoaie usor piciorul din fata pana genunchiul ajunge la un unghi de 90 grade, coapsa trebuie sa fie paralela cu solul. Dupa ce ai executat miscarea, poti reveni cu piciorul la pozitia initiala si sa executi miscarea cu celalalt picior sau poate fi executat din mers, fiecare pas fiind o fandare. Spatele trebuie sa fie mereu drept si privirea spre inainte. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, cu bratele pe langa corp, pentru un echilibru mai bun.


4.EXTENSIA PICIOARELOR LA APARAT:
Se lucreaza din sezut, cu genunchii flexati si picioarele fixate sub suport. Ridica suportul folosind forta picioarelor pana cand acestea sunt complet intinse, dupa care se revine usor la forma initiala. Tine-te cu mainile de manerele de langa scaun pentru o stabilitate mai buna, astfel incat spatele sa fie mereu lipit de spatar pe perioada exercitiului.

 

5.FLEXIA PICIOARELOR LA APARAT:
Se lucreaza din culcat facial cu picioarele intinse si fixate  sub suport. Ridica suportul folosind forta picioarelor pana cand genunchii formeaza un unghi de 90 de grade, dupa care se revine usor la forma initiala.