Ridici acelasi tip de greutati pentru fiecare repetare ale aceluiasi exercitiu pe care l-ai facut in saptamana ce a trecut si te intrebi daca masa musculara se dezvolta si creste asa cum ti-ai dori?

Pentru a obtine o masa musculara dezvoltata va trebui sa te antrenezi, sa mananci si sa te odihnesti. Acestea sunt elementele de baza ale bodybuilding-ului despre care vom discuta in cele ce urmeaza.

ANTRENAMENT

Principalele caracteristici ale programului de crestere a masei musculare includ utilizarea celor 2 actiuni musculare (concentrice si excentrice), precum si performanta exercitiilor pentru articulatii. Un plan de antrenament de succes trebuie sa optimizeze calitatea intensitatii exercitiilor:

  • exercitii ce se concentreaza asupra unui grup larg de muschi;

  • exercitii ce se focuseaza asupra mai multor grupuri de articulatii;

  • exercitiile cu intensitate crescuta primeaza in fata exercitiilor cu o intensitate mica;

  • exercitiile ce lucreaza muschii abdominali se lasa pentru final.

Pentru a castiga masa musculara trebuie sa aplici principiul de suprasarcina. Daca nu ii oferi organismului un motiv pentru a se dezvolta, atunci nu ai cum sa obtii rezultatele dorite. A creste masa musculara presupune un surplus de energie, iar daca muschii nu sunt solicitati atunci rezultatele nu vor aparea. Daca repeti exercitiile de ridicare greutati pe care le-ai realizat cu o saptamana in urma, de ce ai reusi sa cresti in masa musculara?

In mod categoric, masa musculara nu va creste si nu se va dezvolta in momentul in care faci aceleasi exercitii, la aceeasi intensitate. Incearca sa ridici greutati in mod progresiv, incepand cu cele mai mici pana la cele mai grele pentru a obtine rezultate eficiente. Ultima repetare a unui set de ridicari trebuie sa fie maximul pe care il poti atinge. Daca te crezi in stare sa faci mai mult de 8 repetari(15 pentru picioare), atunci se adauga o greutate mai mare, iar daca repeti acelasi exercitiu atunci adauga cel putin 1 repetare in plus fata de ultima sesiune de antrenament.

Antrenament pentru cresterea masei musculare:

  • 2-3 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa musculara;

  • 3-4 seturi pentru fiecare exercitiu realizat (se exclud exercitiile de incalzire);

  • 6-8 repetari pentru fiecare set de exercitii realizat.

Cele mai eficiente exercitii pentru cresterea masei musculare sunt: impins de la piept in plan orizontal, genuflexiuni cu bara la spate, indreptari cu bara, tractiuni si ramat la helcometru.

NUTRITIE

Urmeaza o dieta ce consta in 36 kcal per kg de greutate corporala, cel putin 2 g de proteine per kg si 100% din doza zilnica recomandata de vitamine, minerale si oligoelemente (elemente ce se gasesc in organism in cantitati foarte mici ce indeplinesc rolul de catalizator).

Pentru a obtine suficiente proteine se recomanda consumul a 3 mese pe zi si 1 shake de proteine pentru definire din zer intre mese.

Se bea o cantitate semnificativa de apa! Muschii tai au la baza apa, iar consumul a cel putin 4 litri de apa pe zi vor face ca muschii tai sa para mai plini si tot apa va ajuta ficatul sa transforme grasimea in energie.

ODIHNA SI ANTRENAMENT

Odihna este extrem de importanta atunci cand dorim sa crestem masa musculara. Hipertrofia si forta musculara cresc in timpul perioadei de refacere de dupa antrenament. Studiile arata ca aminoacizii utilizati in producerea de proteine scade in momentul in care nu exista pauze intre antrenamente.

Transportul aminoacizilor in celule se realizeaza in timpul repausului, iar acest proces este esential pentru cresterea masei musculare si sinteza proteica. Din acest motiv, este important sa va organizati un plan de antrenament astfel incat sa se permita refacerea fiecarei grupe musculare pana la urmatorul antrenament.

Muschii au nevoie de timp pentru a se dezvolta inainte de inceperea urmatorului antrenament. Asadar, nu se antreneaza o grupa de muschi decat o data pe saptamana. Iata un exemplu de fractiune de antrenament:

Ziua 1: piept/triceps

Ziua 2: spate/biceps

Ziua 3: umeri/muschi trapez/abdomen

Ziua 4: picioare

Insa daca tu crezi ca esti capabil de a lucra mai multe zile la sala, atunci noi iti recomandam urmatorul plan de antrenament:

  • 2-3 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa musculara;

  • 3-4 seturi pentru fiecare exercitiu realizat (se exclud exercitiile de incalzire);

  • 6-8 repetari pentru fiecare set de exercitii realizat.

Ziua 1

Impins de la piept in plan orizontal

Impins cu bara dreapta din sezut

Extensii antebrat la helcometru

Extensii la helcometru cu priza supinatie la spate

Ramat cu bara din aplecat

Ziua 2

Flexii cu bara la banca Scott

Genuflexiuni cu bara pe umeri

Ridicari pe varfuri din stand

Extensia picioarelor la aparat

Ridicari in fata cu discul

Ziua 3

Impins cu bara, plan declinat (priza inversa)

Ridicari din umeri cu bara

Impins de la piept cu priza ingusta

Ramat la helcometru

Indreptari cu bara

Ziua 4

Flexii alternative hammer

Impins la presa inclinata

Fandari cu gantere

Ridicari pe varfuri din stand la aparat

Flexii cu bara pentru antebrat

Ziua 5

Impins cu gantere pe plan orizontal

Fluturari laterale cu gantere pe plan orizontal

Impins cu gantere din pozitia sezand

Extensii cu bara Z (Skullcrushers)

Extensii la helcometru cu priza supinatie in fata

Extensii la helcometru cu bratele drepte

Ziua 6

Flexii concentrate cu gantera

Indreptari sumo

Indreptari cu picioarele drepte

Ridicari pe varfuri din sezand

Extensii cu bara pentru antebrat

CONCLUZIE

Acest plan de antrenament dureaza 2 saptamani, cu antrenament de 3 ori pe saptamana.