Cum sa te antrenezi in functie de tipul somatic

1) Caracteristicile tipului Ectomorf (Skinny/Slab)

Acesta este in mod natural slab, cu oase mici. Partea superioara a corpului este de obicei mica, are picioare si brate lungi si subtiri si foarte putina grasime corporala.

Persoanele care se incadreaza in aceasta categorie au de obicei o masa musculara slab dezvoltata si un metabolism accelerat, fapt ce face ca pentru ei sa fie foarte dificil sa creasca in greutate, chiar daca si-ar dori acest lucru.

Planul nutritiv pentru un Ectomorf

Principalul scop al unui Ectomorf este acela de a lua in greutate si acesta este un lucru foarte dificil pentru el. De obicei are un metabolism ridicat, care ajuta la transformarea alimentelor in energie foarte usor si foarte rapid. Daca un Ectomorf vrea sa isi creasca masa musculara, scopul lui principal va fi sa creasca aportul zilnic de carbohidrati si aportul caloric in general. Ratia de macronutrienti recomandata pe zi pentru un Ectomorf care vrea sa creasca in masa musculara este: Carbohidrati 50% - Proteine 30% - Grasimi 20% 

Tipul de antrenament pentru un Ectomorf

Principalul scop al unui individ care se incadreaza in aceasta categorie va fi acela de a creste in masa musculara ( de a avea un corp tonifiat). El nu va avea suficienta forta pentru a face fata unor sesiuni lungi de antrenament. 
In timpul unei sesiuni scurte de antrenament (de la 45 de minute la 1 ora) Ectomorful va trebui sa practice urmatoarele tipuri de exercitii:

• Exercitii combinate/compuse (exercitiile compuse sunt acelea pentru care se va folosi mai mult de o articulatie in dinamica executiei) - ajuta la cresterea in volum a masei musculare si la cresterea nivelului de forta si anduranta. De exemplu,  poti combina genoflexiunile adanci cu fandari cu gantere.
• Ridicarea de greutati: din moment ce Ectomorful are nevoie de forta, el trebuie sa se focuseze pe ridicarea de greutati moderate pentru a putea sa execute intre 6 si 10 repetari  pentru fiecare set.
• Mai putin antrenament cardio- exercitiile cardio sunt o componenta importanta a planului de antrenament dar un Ectomorf trebuie sa reduca aceste tipuri de exercitii pentru a evita arderea unui numar prea mare de calorii. Scopul lui este acela de a creste in greutate.

2) Caracteristicile tipului Mezomorf (Atletic)

Mezomorful are o structura medie, umeri lati, solduri inguste, trunchi alungit si un nivel de forta si anduranta ridicat. De obicei are un metabolism accelerat, nu la fel de accelerat ca si Ectomorful insa.

Dieta alimentara a unui mezomorf poate sa fie bogata in calorii, atata timp cat duce o viata activa. El este predispus la cresterea in masa musculara dar si la depozitarea de grasime. Acest tip de corp este considerat a fi cel mai potrivit (din punct de vedere genetic)  si majoritatea persoanelor isi doresc sa il aiba.

Dieta alimentara a unui Mezomorf

Organismul unui Mezomorf are tendinta sa transforme rapid nutrientii ingerati in masa musculara, asa ca are nevoie in dieta lui de cantitati ridicate de proteine, dar de un aport caloric mai scazut decat al Ectomorfului. Mezomorfii pot face fata unei cantitati moderate de carbohidrati dar, daca aceasta cantitate devine prea mare, carbohidratii se vor depozita in organism sub forma de grasimi.

Ratia recomandata de macronutrienti pentru un Mezomorf care vrea sa creasca in masa musculara este de: Carbohidrati 40% - Proteine 40% - Grasimi 20%.
Ratia recomandata de macronutrienti pentru un Mezomorf care vrea sa scada in greutate este: Carbohidrati 30% - Proteine 40% - Grasimi 30%

Tipul de antrenament pentru un Mezomorf

Pentru un Mezomorf, construirea masei musculare nu este o sarcina dificila. Cu toate astea, el va trebui sa execute diferite tipuri de exercitii pentru a creste in volum masa musculara. Indiferent daca acesta va dori sa isi tonifice masa musculara sau sa scada in greutate, acesta va trebui sa practice urmatoarele tipuri de exercitii:

• Exercitii compuse si exercitii de izolare (exercitiile de izolare implica o singura articulatie si o singura grupa musculara): sa puna accentul pe masa, calitate, detaliu si proportie. Antrenamentul unui mezomorf trebuie sa fie complex.
• Sesiuni de antrenament moderate: din moment ce mezomorfii au mai multa forta si energie, acestia pot face fata unor sesiuni de antrenament mai lungi decat ale ectomorfilor. 
• Exercitii cardio cu moderatie: in rutina de antrenament ar trebui sa intre si exercitiile cardio. Numarul de sesiuni ar trebui sa varieze intre 1 si 4/ saptamana, in functie de nevoile si de scopurile sale.

3) Caracteristicile tipului Endomorf

Endomorful este de obicei solid si are o masa musculara slab dezvoltata, fata rotunda, solduri late, gat scurt si gros, si in general, un aspect masiv. Edomorfii au un metabolism lent, si din aceasta cauza ei trebuie sa fie foarte atenti la ce si cat mananca.

Un endomorf ar trebui sa opteze pentru un aport caloric moderat si sa execute exercitii cardio si ridicari de greutati pentru a arde mai multe calorii si pentru a-si determina metabolismul sa intensifice arderile.

Planul nutritiv pentru un Endomorf

De obicei endomorfii au un metabolism lent si o proportie mai mare de celule adipoase. Edomorfii pot costrui o masa musculara voluminoasa dar trebuie sa fie atenti la ce mananca pentru a se mentine supli. Pentru ei, cantitatea de carbohidrati ingerata pe parcursul unei zile ar trebui sa fie mult mai redusa decat al celorlalte doua tipuri.
Doza recomandata de macronutrienti pentru un endomorf care vrea sa creasca in masa musculara este: Carbohidrati 30% - Proteine 50% - Grasimi 20%
Doza recomandata pentru un endomorf care vrea sa scada in greutate este: Carbohidrati 20% - Proteine 50%  - Grasimi 30%.

Antrenamentul pentru un Endomorf

Nici pentru un Endomorf nu este o sarcina dificila marirea in volum a  masei musculare. El va trebui sa se axeze pe scaderea in greutate si, tocmai din aceasta cauza, trebuie  sa se angajeze intr-un program sportiv si alimentar  care sa il ajute sa isi ideplineasca scopul. Iata ce tipuri de exercitii sunt recomandate pentru endomorfi:

• Exercitii combinate cu pauze scurte: aceste tipuri de exercitii il vor ajuta sa arda rapid calorii si sa isi creasca in volum masa musculara ( de exemplu ridicari de gantere si ridicari la bara). De asemenea, pauzele scurte intre exercitii vor cauza o ardere mai rapida a caloriilor. 
• In ceea ce priveste antrenamentul de forta, endomorful trebuie sa se axeze pe greutati mai mici, astfel incat sa poata face mai multe repetari. Trebuie sa faca din fiecare exercitiu cate 4-5 seturi a cate 10-12 repetari.
• Antrenamente cardio intense: daca endomorful doreste o scadere drastica in greutate, atunci el trebuie sa puna accent pe exercitiile cardio, pe care sa le combine cu ridicarea de greutati. Alaturi de un plan alimentar dietetic, antrenamentul cardio il va ajuta sa arda mai multe calorii decat ingereaza zilnic, obligand astfel organismul sa utilizeze din depozitele deja existente sub forma de grasime.  Antrenamentul cardio ar trebui facut de 3-4 ori pe saptamana, de preferat dupa antrenamentul cu greutati pentru  a nu compromite antrenamentul de forta din cauza lipsei energiei. 

Cum sa descoperi ce tip somatic esti:

Este foarte usor sa iti dai seama ce tip somatic esti cu ajutorul unei oglinzi. Privindu-te in oglinda, vei putea observa daca esti inalt cu picioare si brate lungi si subtiri sau daca esti scund cu talia lata, sau daca ai mai multa sau mai putina grasime corporala. Cu cat ai mai multe caracteristici corespunzatoare unui anumit tip somatic, cu atat te incadrezi mai mult in acea categorie. Cu toate astea, exista persoane care  au caracteristici dominante de la doua tipuri somatice; de exemplu o structura osoasa medie cu umerii mai lati decat soldurile si o burta putin mai mare. Acest lucru inseamna ca acea pesoana se incadreaza la Mezo-Endomorf  s.a.m.d.

O alta metoda  care te ajuta sa iti dai seama ce tip somatic esti este sa analizezi dimensiunea oaselor de la incheietura mainii:

Prinde-ti incheietura unei maini cu cealalta mana inconjurand-o intre degetul mare si degetul mijlociu al celeilalte maini. Daca degetul mare si cel mijlociu

• se suprapun, inseamna ca ai structura osoasa mica si esti Mezomorf.
• deabia se ating, inseamna ca ai structura osoasa medie si esti Mezomorf;
• nu se ating, inseamna ca ai structura osoasa mare si esti Endomorf.

In concluzie:

• trebuie sa tii cont de faptul ca exista trei tipuri somatice: ectomorf, mezomorf si endomorf;
• predispozitia ta genetica te incadreaza in unul dintre aceste tipuri;
• antrenamentul potrivit si un stil de viata sanatos te pot ajuta sa te apropii mai mult de un alt tip, diferit de cel din care faci parte.
• dieta alimentara si planul tau de antrenament trebuie sa fie potrivite tipului tau somatic;
• Ectomorf: matabolism cu arderi rapide, slab de la natura, isi mareste cu greutate masa musculara.
• Mezomorf: metabolism cu arderi moderate, atletic, isi mareste masa musculara  cu usurinta.
• Endomorf: metabolism cu arderi lente, aspect robust si masa musculara slab dezvoltata.
• Indiferent de tipul somatic din care faci parte, motivatia, munca si consistenta inseamna totul.

Mananca si antreneaza-te in conformitate cu tipul somatic in care te incadrezi si cu siguranta vei obtine corpul pe care ti-l doresti.