Cu sau fara carbohidrati?

Ți-am prezentat in articolele anterioare care sunt cele mai bune alimente sarace in carbohidrati si am incercat sa si raspundem la cateva intrebari in ceea ce priveste utilitatea lor, dar hai sa aprofundam putin subiectul, ca sa intelegem cum actioneaza acestia in corp si cum se manifesta.

”Dietele” si regimurile existente pe piata la ora actuala au indus in eroare multi oameni, deoarece i-a determinat pe acestia sa creada ca nu exista nicio diferenta intre 25 g de carbohidrati pe care ii poti lua dintr-un cartof dulce, spre exemplu, si eventual 25 g de carbohidrati pe care ii poti lua dintr-o felie de tort. Principiul dupa care se ghideaza cei care sustin ideea de mai sus este unul simplu; ei sustin ca atata timp cat iti alimentezi corpul cu cantitatea necesara de carbohidrati, nu mai conteaza de unde ii iei. E ca si cum ai spune ca nu conteaza daca vii la sala si te apuci de dormit pe aparate, important este ca ai venit. Ce parere ai? Esti de acord?

In realitate, lucrurile stau cu totul diferit. Fiecare dintre cei 2 carbohidrati are o anumita structura si o anumita valoare nutritiva. In functie de acesti doi factori, corpul tau decide singur cum va digera carbohidratii pe care i-ai dat, regland in acelasi timp nivelul de glucoza din sange, dar si nivelul de energie. Teoretic, alegerea e la tine.. practic, organismul tău decide singur ce are de făcut. Cu alte cuvine, cam ce-i dai, aia primesti.

Ar trebui sa constientizam ca alimentatia joaca un rol fundamental in vietile noastre si ca, in plus, are efectul unui bumerang. Tu decizi cu ce vrei sa te alegi.

Atunci cand nu tii cont de carbohidratii pe care-i consumi si crezi ca iti pacalesti organismul daca ii dai carbohidrati simpli, se poate sa fii tot timpul energic, dar ghici.. organismul tau stie exact ce i-ai dat si te si "rasplateste", transmitand informatie metabolismului sa o lase mai usor cu arderile, ca tu trisezi. De unde rezulta ca nu vei slabi, ci iti va creste pofta de mancare.

Sfatul nutritionistului este sa alegi tot timpul carbohidratii complecsi si dezvaluim mai jos si motivul pentru care ar trebui sa faci asta.

1. Structura

Carbohidratii simpli, asa dupa cum reiese si din denumirea lor, sunt inlantuiri de 1, 2 sau maxim 3 unitati de zahar legati intr-o singura molecula (mono-, di-, oligo- zaharidele). Desi acestia iti dau energie imediat, aceasta energie va scadea la fel de repede. Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, sunt indicate sa fie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza (zaharul de masa), fructoza (zaharul din fructe), galactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zahar din malt).

Carbohidratii complecsi sunt carbohidratii formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli, de asta se si numesc polizaharide. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare.

Acestia includ carbohidratii din paine integrala, paste integrale, orez brun, legume si tuberculi, fructe, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).

Structura carbohidratilor, asa cum am spus mai sus, va determina modul de digerare.

 2. Indicele glicemic si durata digestiei

Indicele glicemic (GI) este cel care masoara carbohidratii (pe o scara de la 0-100) din perspectiva concentratiei de zahar pur. Cunoscand valoarea acestui indice, putem determina si cum este afectata glicemia (nivelul de zahar din sange) dupa masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza, ceea ce inseamna ca se mareste cantitatea de zahar din sange.

Cu alte cuvinte, putem spune despre indicele glicemic ca acesta masoara biodispozitia carbohidratilor sau rata de absorbtie intenstinala. Atunci cand aceasta rata de absorbtie are o valoare ridicata, nivelul zaharului va creste foarte rapid, influentand astfel sanatatea, energia, dar si apetitul.

3. Insulina si glucoza

Toti carbohidratii sunt transformati in glucoza. Glucoza reprezinta principala sursa de energie a corpului, dar si unica sursa pentru creier si tesutul nervos. Aceasta este depozitata fie in muschi, fie in ficat sub forma de glicogen.

Atunci cand glucoza intra in sange, pancreasul elibereaza insulina ca un mijloc de aparare, pentru a impiedica astfel depozitarea in muschi sau in celulele grase, dar si pentru a mentine un nivel optim al acesteia in sange. Alimentele cu un indice glicemic mare induc o secretie rapida si semnificativa de insulina care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide. Atunci cand aportul de carbohidrati este cu mult mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime.

Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, ceea ce inseamna ca nivelul de insulina va fi mult mai redus, si glicemia va creste mai lent si treptat. Carbohidratii se depoziteaza in corp sub forma de glicogen, adica polimeri, sau altfel spus lanturi de glucoza.

Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate).

Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata pot reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica consumarea unor alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reface rapid depozitele de glicogen.

4. Nivelul de energie

Atunci cand dintr-un oarecare motiv alegi sa sari peste o masa, poate pentru faptul ca vrei sa slabesti sau pentru ca nu-ti permite programul incarcat, sau poate pentru ca ti-e lene, nivelul de glucoza din sange incepe sa varieze (ba creste, ba scade) si atunci se instaleaza hipoglicemia. Aceasta se manifesta prin oboseala, senzatie de foame, dar si o pofta intensa de dulce.

Oferindu-i corpului tau carbohidrati simpli, dupa o perioada lunga de nemancat, nu faci nimic altceva decat sa grabesti glucoza sa intre si sa iasa rapid din sange, ceea ce va duce automat la variatia nivelului de glucoza din sange, pe care tu o vei resimti ca un roller coaster, astfel ca mai tare te vei obosi.

 5. Combustibilul

Senzatia de foame este strans legata de digestie si de cantitatea de mancare din stomac. Cu cat carbohidratii sunt digerati mai repede si trimisi in stomac, cu atat mai repede vei simti din nou ca iti este foame. Asadar, carbohidratii simpli nu-ti vor mentine niciodata senzatia de satietate.

Pe celalta parte insa, carbohidratilor complecsi le ia mult mai mult timp pana ajung sa fie digerati, si asta se datoreaza si prezentei fibrelor. Fibrele sunt niste compusi nedigerabili ai carbohidratilor complecsi. Teoretic, fibra este tot un carbohidrat, dar nu se comporta ca unul.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

Te intrebi daca ar trebui sa eviti carbohidratii simpli? Cu siguranta, nu! Acestia au rolul lor, in special in timpul si dupa antrenament. Insa, daca scopul tau este sa-ti imbunatatesti sanatatea, sa-ti maresti nivelul de energie si sa reduci din cantitatea de mancare, trebuie sa stii care sunt diferentele intre carbohidratii simpli si cei complecsi.

Alege tot timpul carbohidratii cu un continut bogat in fibre si astfel iti vei putea controla greutatea, sanatatea, dar si energia, fara prea mari eforturi.