Antrenamentul de Mr. Olympia al lui Arnold pentru piept si spate

In anul 1974, la varsta de 27 de ani, Arnold Schwarzenegger a castigat pentru a 5-a oara consecutiv titlul de Mr. Olympia. Acesta este unul dintre antrenamentele pe care le-a folosit.

8 exercitii extreme pentru piept si spate

Antrenamentul ar trebui executat in ordinea precizata, cu suficient dar nu extrem de mult timp de odihna intre seturi si exercitii.

Exercitiul nr. 1: Impins la piept cu bara

Seturi: 5

Repetitii: 10-12

Orice culturist care vrea sa isi dezvolte pectoralii impinge la bara, iar Arnold nu face exceptie. Acest antrenament este baza pentru piept si nu degeaba il executa primul. La impinsul la piept cu bara, Schwarzenegger nu mergea aproape niciodata pana sus complet, in pozitia de locking, pentru a mentine continuu stresul pe muschii pectoralilor.

Exercitiul nr. 2: Tractiuni cu priza larga

Seturi: 5

Repetitii: 10-12

Tractiunile cu priza larga antreneaza o grupa vasta de muschi, punand in continuare bratele si pectoralii la treaba, fara a le suprasolicita. Indreptati-va atentia asupra muschilor spatelui si nu va ridicati brusc si smucit, ci treptat, mentinand tensiunea asupra muschilor.

Exercitiul nr. 3: Fluturari cu gantere

Seturi: 5

Repetitii: 10-12

Fluturarile cu gantere dupa primele doua exercitii pot deja parea epuizante, chiar daca nu suntem nici macar la jumatatea drumului. La fel ca la impinsul la bara, Arnold executa fluturarile mentinand constant tensiunea asupra muschilor pectorali.

Exercitiul nr. 4: Ramat din sezut

Seturi: 5

Repetitii: 10-12

Mentineti picioarele drepte si evitati sa folositi abdomenul prea mult pentru a trage cablul. In acest caz, exercitiul trebuie axat exclusiv zonei superioare a corpului. Extindeti mainile pana la capat inainte de a trage, pentru o exercutie eficienta. Campionul executa acest exercitiu destul de brutal de fiecare data.

Exercitiul nr. 5: Flotari la paralele

Seturi: 5

Repetitii: pana la epuizare

In ciuda faptului ca este poate cel mai dificil exercitiu dintre toate, Arnold il facea pana la epuizare, de 5 ori. Un citat celebru al lui spune: “Incepeam sa le numar numai dupa ce incepeau sa ma doara, pentru ca stiam ca de fapt acestea conteaza cu adevarat.” Asta s-ar putea aplica la toate exercitiile.

Exercitiul nr. 6: Ramat cu bara din aplecat

Seturi: 5

Repetitii: 12

Acest exercitiu ar trebui executat cu atentie, deoarece pune multa presiune nu doar pe muschii pectoralilor, ci si pe coloana si baza spatelui. Comparativ cu indreptarile, care lucreaza toti muschi corpului, acest exercitiu exte in continuare axat pe muschii pieptului si ai spatelui. Pentru a vedea cateva imagini cu pozitia exacta a lui Arnold in timp ce exercuta acest exercitiu, dati click aici.

Exercitiul nr. 7: Fluturari la cablu

Seturi: 3

Repetitii: 10-12

Atletul executa fluturarile la cablu usor aplecat, extinzand cat mai mult bratele in laterale si in sus inainte de a trage, pentru a pune tensiune atat pe muschii pectoralilor cat si pe latissimus dorsi. La fiecare extensie, se putea observa cat de masiv este corplui atletului. Click pentru imagine.

Exercitiul nr. 8: Ramat cu ganterele

Seturi: 3

Repetitii: 10-12

Ultimul exercitiu executat de Arnold in acest antrenament este ramatul cu ganterele. Acesta poate fi executat in doua etape, cate un brat pe rand, cu punct de sprijin, sau, daca va simtit cu adevarat incarcati, din picioare, cu ambele brate simultan. Pozitia este identica cu cea de la exercitiul cu nr. 6.

Alte sfaturi

Timpul de odihna mentionat de Arnold este “atat cat este necesar”. Avand in vedere mentalitatea unui culturist care a castigat de 7 ori titlul de Mr. Olympia, ne putem imagina ca acesta nu era foarte mare. Acest antrenament este destul de extrem si este foarte posibil ca la primele incercari fie sa nu il puteti finaliza. In cazul in care nu-l puteti duce pana la capat, mariti timpul de odihna atat intre seturi, cat si intre exercitii.

Cat despre greutatile folosite, Arnold a sustinut mereu ideea stresarii muschilor. Asta ar putea insemna orice iti ia corpul prin surprindere. De exemplu, cresterea treptata a greutatilor dupa seturi poate fi avantajoasa pentru forta, dar de multe ori Arnold facea exact opusul, punand cea mai  mare greutate si depunand cel mai mare efort la primul lui set. Folositi greutati proportionale cu greutatea corporala.

Sursa: www.muscleandfitness.com