Antrenament Acasa

Desi acasa nu dispui de cele mai bune conditii pentru a te antrena, acest tip de antrenament este din ce in ce mai abordat indeosebi de catre cei care nu au suficient timp sa ajunga la sala.

Pentru voi am gandit un plan de antrenament usor de realizat chiar si de acasa, desi, recomandam antrenamentul in sala de sport. 

Indiferent de motive, exista situatii in care chiar nu reusesti sa ajungi in sala de sport. Si atunci, de ce sa fie asta scuza pentru care sa renunti cu totul la sport? Nici o scuza din lume nu ar trebui sa te opreasca din a-ti lucra corpul. Nu ai nevoie de prea multe pentru a te antrena! E nevoie de vointa si nimic nu te poate opri din lupta pentru un stil de viata sanatos.

Inainte de fiecare antrenament este obligatoriu sa faci incalzirea pentru ca muschii sa fie relaxati si pentru ca organismul sa fie pregatit pentru efectuarea efortului care va urma.

Antrenamentul consta in mai multe tipuri de exercitii, impartite pe mai multe nivele, de la A la C. Exercitiile se executa in ordinea in care sunt prezentate. Fiecare grup de antrenament se executa in zile diferite. Avem spiderman workout, squat workout si burpee finisher workout.

SPIDERMAN WORKOUT

A1: Flotari cu picioarele ridicate (pike pushup)

Seturi: 4
Repetitii: 12
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Din pozitia perpendicular, cu capul in jos si picioarele ridicate pe o banca fixa, se executa flotari. Picioarele se vor tine mereu intinse, iar posteriorul ridicat. In cazul in care nu aveti o banca fixa, exercitiul poate fi executat si cu picioarele pe podea, din aceeasi pozitie.

Acest tip de flotari este un exercitiu excelent pentru umeri, ce creste nivelul de forta si rezistenta. Toata partea de sus a muschilor este solicitata.

A2: Sarituri din fandat in fandat (split squat jump)

Seturi: 4
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Piciorul din fata sa formeze un unghi de 90 grade, bratele pe langa corp si incepem sa mutam greutatea corpului de pe un picior pe altul prin saritura.

Acest tip de execitiu mai poarta denumirea de "Bulgarian split squat", iar beneficiile sunt multiple. De la arderea a grasimilor, cresterea masei musculare inferioare, pana la tonifierea abdomenului si a posteriorului, sariturile din fandat in fandat  sunt dintre cele mai eficiente exercitii de ardere a grasimilor.

B1: Flotari Spiderman din mers (spiderman crawl)

Seturi: 6
Repetitii: 10
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Incepe exercitiul din pozitia de flotare(pushup) si executa flotari din mers. Alterneaza picioarele si mentine corpul cat mai aproape de podea.Pentru a creste si mai mult nivelul de dificultate, incepe sa faci flotari din mers inapoi.

Spiderman Crawl este unul dintre cele mai eficiente exercitii ce intaresc musculatura, forta si rezistenta bratelor, lucrand mai multe grupe de muschi. Este similar exercitiilor de tip plank, doar ca acest exercitiu este mult mai dinamic si mai solicitant. 

B2: Flotari Spiderman (spiderman pushups)

Seturi: 6
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Incepe din pozitia de flotare. Atunci cand te apropii de podea, ridica unul din picioare catre cotul mainii. La ridicare, picioarele revin la pozitia initiala. Continua exercitiul alternand picioarele.

Pe langa faptul ca flotarile lucreaza intens partea de superioara a corpului, acest tip de exercitiu te ajuta sa iti pastrezi echilibrul si poate arde pana la 180 de calorii in doar 15 minute.

B3: Genuflexiuni pe un picior (single-leg box squats)

Seturi: 6
Repetitii: 6 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Din pozitia pentru genuflexiune, cu un picior inainte fara a atinge podeaua, se executa miscari de sus-jos. Pentru a creste nivelul de dificultate, exercitiul se executa la o banca cat mai joasa.

Genuflexiunile pe un picior cresc nivelul de rezistenta si echilibrul, solicitand corpul mult mai intens decat daca s-ar executa genuflexiuni clasice. Avantajul acestui tip de exercitiu ar fi faptul ca solicita muschii mai mici si reduce posibilitatea accidentarii.

C1: Alternating side plank

Seturi: 4
Repetitii: 5 (fiecare parte)
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Din pozitia “plank”, avand corpul intins, se executa miscari de rotatie de pe o parte pe cealalta.

Exercitiile de tip plank solicita in special musculatura abdomenului, dar si a bratelor. In plus, aceste exercitii imbunatatesc postura si protejeaza coloana vertebrala de posibile leziuni.

SQUAT WORKOUT

A1: Genuflexiuni pe varfuri (siff squat)

Seturi: 6
Repetitii: 15
Timp de odihna intre seturi: 0 sec

Acest tip de exercitiu se executa fara timp de odihna intre seturi. Din stand pe varfuri, cu mainile usor indoite, se realizeaza genuflexiuni fara a atinge podeaua cu calcaiul picioarelor.

Siff Squat forteaza gambele sa sustina o greutate mult mai mare decat in mod obisnuit, crescand presiunea pe cvadricepsi.

A2: Genuflexiuni cu saritura (prisoner jump squats)

Seturi: 6
Repetitii: 15
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Cu mainile la ceafa, din pozitia drept, se executa genuflexiuni cu saritura. Mentine greutatea corpului pe calcai si sari cat de mult iti permite corpul.

Genuflexiunile te ajuta sa dezvolti masa musculara si sa arzi grasimi in acelasi timp. Faptul ca acest tip de genuflexiune se executa cu saritura, corpul este solicitat mai mult decat in mod obisnuit si astfel, creste nivelul de performanta. Exercitiul creste nivelul de forta si rezistenta si nu implica posibile accidentari.

B1: Flotari cu picioarele ridicate (pike pushup)

Seturi: 4
Repetitii: 8
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

B2: Sarituri din fandat in fandat (split squat jump)

Seturi: 4
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

C1: Salute Plank

Seturi: 3
Repetitii: 5 (fiecare mana)
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Ne asezam in pozitia plank, cu o mana in pozitia de salut militar timp de 3 secunde, dupa care se schimba mana. Ai grija ca in momentul in care schimbi mana, sa iti mentii corpul nemiscat.

Pozitia "scandurica" imbunatateste postura corpului, reduce durerile de spate si lucreaza intens muschii abdominali. In timp ce lucrezi la cresterea nivelului de forta si rezistenta a corpului, exercitile plank imbunatatesc si flexibilitatea posteriorului.

C2: Body Saw

Seturi: 3
Repetitii: 10
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Aseaza-te in pozitia plank si impinge corpul cu bratele inainte, cat de mult posibil. Miscarea se repeta de mai multe ori.

Exercitiile body saw sunt fantastice pentru ca imbina exercitiile de tip plank care sunt stationare, cu miscarea.

BURPEE FINISHER WORKOUT

A1: L Pull-ups

Seturi: 5
Repetitii: 8
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Pentru acest tip de exercitiu aveti nevoie de o bara de tractiuni pe care sa o fixati in tocul usii. Apoi va prindeti cu mainile de bara de tractiuni si ridicati picioarele in forma de “L”. Din aceasta pozitie se executa tractiuni la bara.

Grupele musculare solicitate de acest exercitiu sunt muschii spatelui, pectoralii, bicepsii, abdomenul, antebratele si cvadricepsii. E nevoie de forta si rezistenta crescute pentru a realiza acest exercitiu.

A2: Flotari cu picioarele pe banca

Seturi: 5
Repetitii: 15
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Executa flotari cu picioarele ridicate pe o banca fixa.

Dintre toate tipurile de activitati fizice, flotarile sunt considerate a fi exercitii complete, ce ajuta la tonifierea abdomenului, a bratelor, dar si a muschilor e la nivelul spatelui. 

Pentru a realiza cat mai corect flotarile este indicat sa respecti cateva reguli de baza: sa sprijini varfurile picioarelor pe o suprafata care nu aluneca, sa te sprijini bine pe palme, sa mentii o distanta potrivita intre brate care sa-ti dea echilibrul de care ai nevoie.

B1: Genuflexiuni intr-un picior (Skater Squat)

Seturi: 4
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Stand intr-un picior, cu celalalt picior usor indoit, se executa genuflexiuni. Se atinge usor podeaua cu genunchiul, iar la aplecare mainile se ridica.

Despre genuflexiunile intr-un picior am spus si mai sus ca solicita muschii mai mici si reduce posibilitatea accidentarii. Acest exercitiu lucreaza la postura corpului, echilibru si rezistenta.

B2: Genuflexiuni pe un picior (single-leg box squats)

Seturi: 4
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

B3: Fandari laterale alternative (lateral squat)

Seturi: 4
Repetitii: 10 (fiecare picior)
Timp de odihna intre seturi: 60 sec

Daca doresti sa lucrezi musculatura picioarelor, cateva fandari laterale nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul tau. Pe langa faptul ca intaresc musculatura partii inferioare a corpului, fandarile imbunatatesc semnificativ echilibrul corpului.

Avand spatele drept si umerii relaxati, incordeaza abdomenul si executa fandari laterale pentru fiecare picior.

C1: Burpees

Seturi: 4
Repetitii: 10
Timp de odihna intre seturi: 30 sec

Incepe cu pozitia de genuflexiune. Se executa 1 flotare dupa care ne ridicam printr-o saritura usoara, cu genunchii la piept, dupa care se executa o saritura cat mai larga. Se repeta procedeul.

Aceste exercitii lucreaza toate grupele de muschi si spre deosebire de exercitiile izolate, burpees arde mai multe calorii intr-un timp mult mai scurt. De asemenea, burpees te ajuta sa cresti nivelul de anduranta si nivelul de rezistenta pe termen lung.

La aceasta intrebare nu exista un raspuns general valabil. Totul depinde de varsta si conditia fizica a fiecarei persoane in parte. Un lucru este cert: rezultatele apar atunci cand antrenamentele sunt facute in mod sistematic(1 zi da, 1 zi nu)! Perioada de refacere nu este de neglijat. Un corp obosit nu va obtine rezultatele dorite pentru ca nu va reusi sa se antreneze corect.

Se recomanda ca programul de antrenament sa se respecte mereu si sa nu existe decalaje de zi si ora. Muschii se obisnuiesc sa fie solicitati dupa programul pe care vi-l stabiliti singuri.

Urmareste-ti cu atentie organismul si afla la ce ora a zilei esti capabil de un efort mai mare. Persoanele care se trezesc si se culca devreme, vor atinge nivelul maxim de efort intre orele 10-13, pe cand cei care se trezesc mai tarziu si sunt mai activi dupa-amiaza si seara, vor atinge nivelul maxim de performanta intre orele 16-21.

Antrenamentul nu trebuie sa dureze mai mult de 60 minute sau mai putin de 30 minute. Ideal ar fi ca un antrenament sa dureze 45 minute. Suprasolicitarea muchilor poate fi extrem de daunatoare, iar insuficienta lor nu iti va aduce rezultatele asteptate. Beneficiile unui antrenament constau in intensitatea efortului depus si NU in durata extinsa a acestuia.

Pentru a da randament la capacitate maxima in zilele de antrenament, dieta este extrem de importanta si trebuie sa cunoastem cu precizie ce este indicat sa mancam inainte, in timpul si dupa un antrenament. De asemenea, vom demonta cateva mituri ce s-au format in jurul alimentatiei pentru sportivi.

Nu trebuie sa mananci nimic inainte de inceperea antrenamentului pentru a arde cat mai multe grasimi! FALS

Multe dintre persoanele ce calca pragul salilor de antrenament pornesc de la ideea ca daca se antreneaza pe stomacul complet gol, vor slabi mai repede. Acest lucru este total eronat! In momentul in care te antrenezi pe stomacul gol, masa musculara va fi transformata in glicogen, deci asta inseamna ca sacrifici ceea ce ar trebui dezvoltat.

Ce mancam inainte de antrenament? Asadar, se recomanda ca inainte de antrenament, cu cel putin 2-3 ore, sa se consume o masa consistenta pe baza de carbohidrati complecsi cu un IG scazut (ex: orez brun, cartofi dulci) si o sursa completa de proteina, de preferat animala (piept de pui sau carne de vita).

Carbohidratii complecsi prezinta o digestie indelungata, deci, reprezinta o sursa de energie completa ce te ajuta sa duci un antrenament intens pana la capat. Pe de alta parte, proteinele asigura organismului toti aminoacizii esentiali-aminoacizi ce ajuta la dezvoltarea masei musculare si recuperarea rapida dupa efort intens.

Ce nu avem voie sa consumam? In categoria alimentelor complet interzise, inainte de inceperea antrenamentului, intra zaharurile, fie ca vorbim de fructe sau alte alimente pe baza de zahar. Acestea nu fac decat sa creasca rapid glicemia care, in timpul efortului, ajunge sa scada la fel de rapid, sub limitele normale. De aici si starea de oboseala, lipsa de energie si forta.

In timpul antrenamentului se consuma un snack sau un fruct pentru a obtine energie! FALS

O greseala intalnita tot mai des in salile de antrenament este consumul de diverse alimente in timpul workout-ului. In primul rand, un antrenament eficient si intens nu dureaza mai mult de o ora. Apoi, consumul de alimente in timpul antrenamentului ne ingreuneaza tot mai mult munca si este ineficient. O masa consumata inainte de antrenament este mai mult decat suficienta pentru a asigura organismului energia necesara. In schimb, lichidele sunt vitale a fi consumate in timpul antrenamentului!

In timpul unui antrenament intens transpiri mai mult, iar acest lucru duce la deshidratare. Apa plata hidrateaza si trebuie consumata in cantitati cat mai mari.

Nu se mananca dupa antrenament pentru a nu pune la loc caloriile arse la sala! FALS

O mare greseala pe care multi o fac dupa antrenamente este infometarea. Masa de dupa antrenament este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Ce mananci dupa poate face diferenta dintre un antrenament reusit si unul esuat. Un antrenament bun are la baza pe langa exercitiile efectuate in sala de sport si o masa echilibrata, consumata atunci cand trebuie, dar si odihna. De altfel, acestea sunt elementele de baza ale bodybuildingului, despre care am discutat si intr-un alt articol: click aici. 

In perioada de dupa antrenament, organismul incearca sa-si refaca depozitele de glicogen si daca nu ii oferim nimic se va “hrani” cu aminoacizii din muschi, iar acest proces inseamna un regres!

Ce mancam dupa antrenament? O doza de carbohidrati simpli cu IG mare si o sursa buna de proteina reprezinta o masa completa. Sau 30-40 grame de supliment pe baza de izolat proteic din zer si 70-80 grame de maltodextrina/dextroza reprezinta cea mai buna alegere dupa un antrenament intens. Toate zaharurile simple asimilate dupa antrenament se vor transforma in glicogen, cu scopul de a reface rezervele. Asadar, nimic nu se transforma in grasime.

Gustarea de dupa antrenament se digera in aproximativ 30 minute, deci e nevoie si de o masa mult mai consistenta. Aceasta masa va consta dintr-o sursa completa de proteina, de preferat, provenita din carnea alba slaba, precum pestele, si o cantitate mica de carbohidrati, fibre si vitamine(legume fibroase).

EAT SMART, TRAIN SMART!

SURSA: csid.ro & mensfitness.com