Daca doriti optimizarea antrenamentului, imbunatatirea timpului de recuperare si accelerarea cresterii masei musculare, o bautura (un shake de proteine), este vital pentru programul de exercitii.

Exercitiile fizice ard aminoacizii, glucoza si glicogenul stocat in muschi. Dupa terminarea antrenamentului, muschii sunt mai receptivi la acceptarea nutrientilor ce ajuta la recuperarea si repararea acestora.

Studiile arata ca un supliment pe baza de carbohidrati si proteine consumat la 30 de minute dupa terminarea exercitiilor, creste rata de depozitare a glicogenului muscular. Inlocuirea nivelului de glicogen permite corpului sa se recupereze mai rapid si sa se reincarce, oferind energie pentru urmatoarele actiuni.

Un supliment post-antrenament ar trebui sa contina in jur de 50-100 de grame de carbohidrati si aproximativ 30-50 de grame de proteine  (un shake de proteine este un bun exemplu de consumat in acest caz).

Cand nu restabilesti nivelul de combustibil din corp dupa antrenament, sinteza glicogenului din corp poate fi redusa cu pana la 66%, ceea ce afecteaza timpul de recuperare.

O masa bogata in carbohidrati/proteine nu ar trebui sa fie consumata in primele 2 ore dupa terminarea antrenamentului. Masa este excelenta pentru a maximiza refacerea muschilor. Motivul pentru care nu ar trebui consumata nicio masa imediat dupa finalizarea exercitiilor este acela ca mancarea este digerata mult mai greu decat mesele lichide, putand sa scada in acest fel nivelul nutrientilor in sange si muschi.

 

Mic dejun:

- 1 ou fiert

- 1 felie de paine din cereale integrale prajita

- 1 lingurita de unt

- 1 lingurita de miere/gem

- 1 fruct

- 250 ml de apa

Pranz:

- 4 felii piept de curcan

- 2 felii de paine integrala de grau

- 2 lingurite maioneza

- ½ felii de rosii

- salata verde tocata

- 1 cana de lapte

- 250 ml de apa

Cina:

- ½ cana de orez

- 1 broccoli (fiert)

- 1 lingura ulei de masline si lamaie marinata

- 250 ml de apa

Gustare:

- 1 masura pulbere de proteina din zer amestecata cu 250 ml de apa

- ½ chifla prajita cu gem

Sursa: http://www.criticalbench.com/post-workout-recovery-meals.htm