Iti doresti un fund tonifiat dar te-ai plictisit de clasicele genuflexiuni?

Orice persoana isi doreste pe langa abdomen si picioare.. si un posterior tonifiat. Timpul este insa un factor ce ii impiedica pe majoritatea sa isi faca abonamente la sala sau sa urmeze cursuri in acest sens. Tocmai de aceea se pot gasi pe internet din ce in ce mai multe programe de exercitii pentru lucrarea unor grupe diverse de muschi.

In cazul exercitiilor pentru posterior, cele mai des intalnite (si intr-adevar si printre cele mai eficiente) sunt genuflexiunile. Insa, desi iti lucreaza muschii din fiecare unghi, la un moment pot deveni plictisitoare. Mai exact dupa..cateva repetari! Exista insa numeroase variatii care aduse impreuna, pot inlocui genuflexiunile.

Va prezentam mai jos 9 exercitii ce va vor face sa simtiti si sa vedeti diferenta! Fiecare exercitiu trebuie executat timp de 45-60 de secunde in ordinea prezentata mai jos, acest intreg set fiind ulterior repetat de pana la 3 ori (pentru a simti cu adevarat ca lucrati).

Dupa prima zi luati o pauza de o zi, apoi continuati urmatoarele 2 zile cu o pauza de o zi, marind zilele de antrenament consecutive pana veti putea renunta definitiv la acele pauze de o zi (aici depinde de reactia muschilor la nivelul de efort).

1.Single-Leg Glute Bridge

Stati intinsa pe spate cu un picior indoit si cu celalalt intins. Tinand piciorul indoit fixat pe podea, ridicati posteriorul si impingeti soldurile in sus alaturi de piciorul intins (cat de mult puteti). Faceti o scurta pauza si repetati exercitiul fara sa atingeti podeaua. Schimbati apoi piciorul.

2.Hydrants with Leg Extension

Se sta in genunchi, cu palmele pe podea. Se ridica genunchiul in lateral iar ulterior se intinde piciorul in aceeasi directie, revenindu-se mai apoi la pozitia initiala. Repetati pentru 45-60 secunde, luati o scurta pauza de 10 secunde iar mai apoi schimbati piciorul.

3.Rainbows

Se sta in genunchi, cu palmele pe podea. Cu varful piciorului usor intins, intindeti piciorul stang in spate, usor spre dreapta apoi il ridicati sus dupa care coboriti usor spre stanga. Abdomenul trebuie sa fie incordat iar soldurile nu se misca. Repetati miscarea timp de 45-60 de secunde apoi schimbati piciorul.

4.Curtsy Lunges

Se sta cu picioarele usor departate, cu spatele drept si mainile impreunate la nivelul pieptului. Piciorul drept se duce in  spatele celui stang, coborand genunchiul jos pe podea. Ulterior piciorul drept este extins spre exterior intr-o lovitura laterala. Repetati pentru 45-60 de secunde apoi schimbati piciorul.

5. Heel-Lifted Squat

Piciorul drept sta fixat pe pamant iar piciorul stang sta pe varf . Soldurile se imping usor inapoi, indreptand fundul spre podea si ridicand bratele pentru a avea echilibru. Se revine apoi la pozitia initiala. Repetati timp de 45-60 de secunde apoi schimbati picioarele.

6.Bear Plank Leg Lifts

Se incepe din pozitia de flotare cu piciorul stang flexat avand calcaiul indreptat spre tavan. Se ridica piciorul in aceasta pozitie cat puteti de mult apoi reveniti la pozitia initiala. Sprijinul este in maini iar genunchiul trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade. Se repeta miscarea timp de 45-60 de secunde apoi se schimba piciorul.

7.Single Leg Dead Lift

Stand cu picioarele usor departate, ridicati genunchiul stang (trebuie sa fie putin indoit) in fata la nivelul soldurilor. Incordati abdomenul si tinand piciorul stang in aceeasi pozitie, puneti palmele pe podea, ducand piciorul in spate. Mai apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati pentru 45-60 de secunde iar mai apoi schimbati piciorul.

8.Sumo Squat to Calf Raise

Picioarele sunt departate, cu varfurile indreptate spre exterior. Se flexeaza genunchii apoi va ridicati usor pe varfuri (fara sa indreptati picioarele), reveniti cu calcaiele pe sol si se revine la pozitia initiala. Se repeta miscarea timp de 45-60 de secunde.
  

9.Squat to Sumo

Stati aplecata usor spre fata cu picioarele flexate. Apasand pe calcaie, miscati varfurile spre exterior (aproximativ 45 de grade) si reveniti la pozitia initiala. Repetati timp de 45-60 de secunde.

Corpul pe care ti-l doresti e doar la cateva exercitii si un regim corect distanta! Incepe chiar acum!